5 exercices TOP pour les personnes qui restent assises toute la journée

Exercices assis

Des études récentes suggèrent que « la position assise est le nouveau tabagisme ». Si votre travail vous oblige à rester assis pendant 6 à 7 heures dans la même position, l’impact sera similaire à celui de fumer régulièrement des cigarettes.

Cela compromet votre posture, entraîne une accumulation de graisse viscérale, étire excessivement les muscles de votre poignet, engourdit vos fesses et augmente les maux de dos. Vous ne réalisez peut-être pas à quel point la position assise affecte votre santé au début, car les symptômes commencent à apparaître lentement.

Bien qu’il n’y ait aucun moyen de fuir ces dangers d’avoir un travail de bureau, vous pouvez certainement réduire l’impact en vous levant pendant 5 minutes toutes les 30 minutes et en faisant quelques exercices simples pour rendre vos muscles plus flexibles.

1. Levée de mollet de chaise
5 exercices TOP pour les personnes qui restent assises toute la journée

Tenez-vous debout, les pieds écartés parallèles à vos hanches et soutenez-vous avec vos mains sur une chaise.
Montez le plus haut possible en marchant uniquement avec la plante des pieds. Maintenez la position pendant un moment et abaissez-vous à la position de départ. C’est une répétition.
Effectuez entre 25 et 40 répétitions au total.

2. Fente d’étirement
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Si vous avez déjà effectué des fentes auparavant, les étirements seront faciles pour vous. C’est similaire aux fentes, la seule différence est qu’il vous aide à étirer plus de muscles à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des quadriceps.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
Déplacez votre jambe droite vers l’avant et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Placez vos mains sur vos genoux pour maintenir la stabilité.
Faites une pause de quelques secondes, sortez de l’étirement et recommencez la fente.
Effectuez 10 à 20 répétitions avec chaque jambe.

3. Chien tête en bas
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Le chien orienté vers le bas est un excellent asana de yoga pour réduire les tensions au cou et les maux de dos, effets secondaires courants de la position assise toute la journée.

Mettez-vous à quatre pattes pour que votre corps forme une structure en forme de table. Épaules sous les poignets et hanches sur les genoux.
Inspirez et soulevez vos hanches en redressant vos coudes et vos genoux pour former un V inversé. Reposez vos mains sur le sol et étirez votre cou. Regardez votre nombril et inspirez. Faites une pause de quelques secondes, pliez les genoux et revenez en position de table.

Torsion vertébrale
5 exercices TOP pour les personnes qui restent assises toute la journée

La torsion de la colonne vertébrale aide à créer un espace intervertébral. Allongez votre colonne vertébrale et fléchissez les muscles de vos épaules et de votre cou.

Allongez-vous sur le dos sur le sol et écartez vos mains en forme de T.
Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol.
Face à gauche, pliez votre jambe gauche et amenez-la vers la droite.
Faites une pause de quelques secondes et répétez la même chose de l’autre côté.
Effectuez 10 à 20 répétitions avec chaque jambe.

Planche inversée

Alors que la pose de la planche aide à cibler votre muscle central, la planche inversée aide à cibler le bas du dos, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Il peut aider à soulager les maux de dos et les engourdissements dans les fesses.

Commencez à vous asseoir avec les jambes allongées, le dos légèrement plié et les bras tendus, les paumes sur le sol et le bout des doigts vers vos fesses.
Inspirez et, en utilisant votre tronc, soulevez-vous du sol afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Laissez votre tête tomber en arrière pour que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position.
Commencez par des incréments de 10 à 15 secondes et maintenez-les aussi longtemps que vous êtes en mesure de maintenir une forme appropriée.