Les abdominaux « 11 » sont le rêve et aussi l’objectif d’entraînement de nombreuses femmes.Voici un exercice qui vous aidera à atteindre rapidement votre objectif de 11 abdominaux.
Les “11 abdominaux” sont créés par les muscles le long de la ligne de taille qui forment deux lignes parallèles qui ressemblent au chiffre 11.
Voici quelques exercices de renforcement de base qui vous aideront à brûler les graisses et à tonifier vos abdominaux sans aller au gymnase.
Pour chaque exercice, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Des poids peuvent être ajoutés si nécessaire.
1. Chien oiseau debout
Action:
– Tenez-vous droit, les pieds rapprochés, les mains des deux côtés du corps.
– Inspirez en levant le bras droit et la jambe gauche, pliez le genou gauche à 90° et gardez le bras droit tendu.
– Jusqu’à ce que le doigt droit pointe droit vers le plafond, la cuisse gauche est parallèle au tapis, puis pausez quelques secondes,
– Expirez et ramenez vos bras et vos jambes vers l’arrière.
– Répétez avec l’autre côté.
2. Squats
Action:
Tenez-vous droit sur le sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant vous.
– Pliez légèrement les genoux, poussez les hanches vers l’arrière et accroupissez-vous. Cuisses parallèles au sol.
– Dos droit, poitrine ouverte, maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes.
– Appuyez sur les talons pour vous redresser en position de départ.
3. Soulevé de terre à une jambe
Action:
– Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés du corps.
– Inspirer. Lorsque vous expirez, commencez à vous pencher en avant, en ramenant votre jambe gauche vers l’arrière, les bras tendus devant vous.
– Gardez les hanches vers le bas et non inclinées, pliez légèrement le genou droit, concentrez-vous sur le maintien de l’équilibre.
– Ramenez votre jambe gauche le plus loin possible pour que votre corps forme une ligne droite de vos doigts à votre orteil gauche, puis revenez.
– Répétez avec l’autre jambe.
4. Crunch latéral large
Action:
– Tenez-vous droit, les pieds écartés, les orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous en position accroupie, les bras croisés et les mains derrière la tête.
– Maintenez la position accroupie, pliez le coude droit vers le genou droit.
Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
5. Extension du genou
Action:
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras croisés derrière la tête.
– Pliez votre buste vers la droite tout en remontant votre genou droit pour toucher votre coude au genou.
Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre côté.
6. Crunch à vélo debout
Action:
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras croisés derrière la tête.
Rapprochez votre genou droit et votre coude gauche devant votre corps, en tordant et en fléchissant votre torse.
Revenez à la position de départ, puis répétez avec le genou gauche et le coude droit.
