L’exercice parfait pour tonifier les jambes : pour un intérieur de cuisse formidable

Comment tonifier les muscles de l’intérieur des cuisses : 5 exercices pour entraîner les adducteurs

Les adducteurs sont les muscles de l’intérieur de la cuisse, souvent peu sollicités dans les activités quotidiennes et donc à maintenir en forme par la natation, la course et le vélo. Alternativement, vous pouvez faire des exercices de poids corporel à la maison, après vous être procuré un ballon, un tapis de yoga et un groupe de fitness.

 

Généralement appelés muscles de l’intérieur de la cuisse, en vérité, ces muscles, peu sollicités dans les activités quotidiennes, portent un nom : ils sont appelés adducteurs  et se répartissent en : adducteur court, adducteur long, grand adducteur, muscle pectiné et muscle gracile. Mais la théorie mise à part, ce qui peut vous intéresser le plus, c’est comment tonifier ces muscles , car en vieillissant et sans entraînement ciblé, ils peuvent perdre du tonus de façon notable et rapide.

Les activités sportives qui peuvent vous aider à tonifier et à garder les adducteurs en forme sont la course à pied . le cyclisme et la natation , en particulier la brasse, peuvent vous aider beaucoup à garder cette zone de jambe entraînée. Bien sûr, la fermeture des piscines (et des salles de sport) pendant cette période ne vous aide pas, mais vous pouvez toujours sortir et vous adonner à la course à pied ou enfourcher votre vélo.

Une autre alternative consiste à faire des exercices ciblés au poids du corps pour tonifier les adducteurs. Voyons ce qu’ils sont.

Squat jambes écartées

Les squats sont épuisants, mais ils donnent sans aucun doute de bons résultats en un rien de temps. Puis, debout, ramenez vos jambes légèrement plus larges que la largeur de vos épaules et positionnez vos pieds respectivement à 10h et 2h, descendez lentement en prenant plus ou moins 2 secondes. Maintenez la position accroupie pendant encore 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ pendant encore 2 secondes.

Ouverture de jambe tendue

Procurez-vous un tapis de yoga et, allongé sur le sol, levez vos jambes droites à 90 degrés vers le sol, en posant fermement votre dos sur le sol. Ensuite, ouvrez vos jambes sans bouger votre bassin, les orteils bien serrés. Cinq secondes et revenez à la position de départ. Répétez deux cycles de 20 répétitions,

Jambes croisées

Toujours sur votre tapis, mains et genoux à plat sur le sol comme position de départ, posez vos coudes au sol, gardez les yeux baissés et veillez à ne pas cambrer le dos . A ce stade, levez la jambe droite tendue dans le prolongement du dos. Déplacez-le vers la gauche jusqu’à ce que votre orteil touche l’extérieur du tapis. Lors de l’exécution du mouvement, veillez toujours à ne pas bouger votre torse et votre bassin . Répétez 20 fois vers la droite et 20 fois vers la gauche.

Pressions avec le ballon

En position assise, le dos droit et le ventre rentré, placez un ballon entre vos genoux. Appuyez sur le ballon, d’abord lentement (faites au moins 20 répétitions), puis plus vite (20 autres répétitions).

Contractez à la fois les fesses et les cuisses, en vous rappelant que le mouvement ne part pas de la compression des genoux, mais de la contraction des muscles des jambes. Expirez à chaque fois que vous pressez le ballon , en gardant le ventre rentré pour que votre plancher pelvien, votre abdomen et bien sûr vos adducteurs fonctionnent.

Vous pouvez aussi faire des squats avec le ballon . Placez vos pieds à la largeur des épaules, en vous assurant qu’ils sont droits et positionnés à 12 heures.Prenez votre ballon et placez-le au-dessus de vos genoux. À ce stade, serrez vos cuisses vers l’intérieur en essayant de garder le ballon immobile autant que possible, puis effectuez un demi-squat d’environ 2 secondes. Après être resté dans cette position pendant encore 2 secondes, revenez lentement à la position debout.

Mouvements avec l’élastique

Procurez-vous une bande de fitness et attachez-la  autour d’un pied de la table. Gardez vos jambes à moitié pliées afin de ne pas cambrer le dos, le ventre rentré et les mains sur les hanches. Glissez votre jambe gauche dans l’élastique et placez-la juste au-dessus du genou. Ouvrez vos jambes et ramenez légèrement le poids sur votre jambe droite, puis fermez votre jambe gauche en la déplaçant vers la droite  sans bouger votre bassin. Répétez l’exercice  20 fois avec la jambe gauche et 20 fois avec la jambe droite. Si vous préférez, vous pouvez utiliser  des poids aux chevilles pour améliorer votre entraînement .