5 exercices simples qui transformeront votre corps en 4 semaines

Il y a beaucoup de confusion en ce qui concerne l’activité physique et les routines d’entraînement. En réalité, il n’y a pas de routine qui convienne à tout le monde : les exercices changent en fonction des objectifs que vous vous fixez et de votre condition physique.

Cependant, il existe de tels exercices polyvalents et efficaces, qui conviennent à tout type de corps et nous permettent de tonifier et d’entraîner tout le corps lorsqu’ils sont inclus dans une routine d’entraînement.

Ci-dessous, nous vous suggérons 5 exercices qui peuvent changer notre corps et une routine d’entraînement de 4 semaines pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits.

1. Planche

  1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
  2. Soulevez votre torse et placez votre poids sur vos avant-bras, en alignant vos poignets avec vos coudes en ligne droite.
  3. Reposez le bas de votre corps sur vos orteils.
  4. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et maintenez la position autant que possible.
  5. Reposez-vous environ 1 minute, puis répétez.

2. Pompes

  1. Commencez à partir d’une position “à quatre pattes”, avec vos mains sur le sol et légèrement plus que la ligne verticale des épaules.
  2. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
  3. Serrez vos muscles abdominaux au maximum et abaissez votre corps, jusqu’à ce qu’il touche le sol.
  4. Faites une pause et soulevez à nouveau votre corps pour le ramener à la position de départ.

3. S’accroupir

  1. Commencez en position verticale, le dos droit et les pieds parallèles.
  2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, tout en contractant vos abdominaux comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing.
  3. Vous pouvez faire cet exercice sans poids, pour vous habituer à la technique et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.
  4. N’abaissez pas complètement votre bassin (deep squat) – cela pourrait causer des problèmes de genoux ou de dos.

4. Planche “chien oiseau”

  1. Commencez par une position à quatre pattes et les yeux vers le bas.
  2. Étirez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant. Les deux doivent être parallèles au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
  4. Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.

5. Pont fessier

  1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause, puis redescendez votre corps.

Maintenant que vous savez comment faire les 5 exercices pour transformer le corps , nous vous proposons une routine d’entraînement de 4 semaines, divisée en deux entraînements différents.

Entraînement # 1

  • Planche – 1 minute
  • Pompes – 1 minute
  • Squat – 2 minutes
  • Planche “chien oiseau” – 1 minute
  • Pont fessier – 1 minute
  • Planche – 1 minute
  • Pompes – 1 minute
  • Squat – 2 minutes
  • Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice.

Entraînement # 2

  • Planche – 3 minutes
  • Planche « chien oiseau » – 3 minutes
  • Pont fessier – 3 minutes
  • Pompes – 1 minute
  • Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice

Première et troisième semaine

Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos

Deuxième et quatrième semaine

Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos