Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présentons un défi de 4 semaines. Pour ce défi particulier, vous n’êtes pas obligé d’aller au gymnase, mais vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre maison.

Nous vous recommandons de pratiquer ces exercices le matin afin que votre corps soit activé et que vous soyez frais et énergisé pendant la journée.

1. Planche :

Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

1️⃣Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
2️⃣Positionnez vos bras de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, avec vos poignets alignés avec vos coudes en ligne droite (voir image ci-dessus).
3️⃣Contractez vos muscles abdominaux et fessiers (les muscles qui composent vos fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez progressivement le temps de maintien de la position.
4️⃣Reposez-vous environ une minute entre les répétitions.

2. POMPES :

Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

1️⃣Commencez à quatre pattes avec vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la verticale avec vos épaules, mais alignées avec elles.
2️⃣Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
3️⃣Serrez vos abdominaux au maximum et gardez-les serrés.
4️⃣Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en vous assurant que vos coudes sont rentrés près de votre torse.
5️⃣Faites une pause et revenez à la position de départ.

3. SQUATS :

Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

1️⃣Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et la poitrine relevée.
2️⃣Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
3️⃣Commencez par vous asseoir puis levez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
4️⃣Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.

4. Planche CHIEN-OISEAU :

Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

1️⃣Commencez en position de table (à quatre pattes).
2️⃣Face au sol avec votre cou dans une position neutre, étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche devant (les deux doivent être parallèles au sol).
3️⃣Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.
4️⃣Faites le mouvement avec la jambe et le bras opposés.

5. PONT FESSIER :

Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines

1️⃣Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2️⃣Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3️⃣Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.

Maintenant que vous connaissez les 5 exercices, nous allons vous présenter le plan d’exercices sur 4 semaines. C’est un plan incroyable qui se compose de 2 entraînements de base différents.

Formation 1

  • Planche – 1 minute.
  • Pompes – 1 minute.
  • Squats – 2 minutes.
  • Planche de chien d’oiseau – 1 minute.
  • Pont fessier – 1 minute.
  • Planche – 1 minute.
  • Pompes – 1 minute.
  • Squats – 2 minutes.
  • Faites des pauses de 10 secondes entre chaque.

formation 2

  • Planche – 3 minutes.
  • Planche de chien d’oiseau – 3 minutes.
  • Pont fessier – 3 minutes.
  • Pompes – 1 minute.
  • Faites des pauses de 15 secondes entre chaque.

Comme vous pouvez le voir, vous devriez avoir une journée de repos après 6 jours de plan d’entraînement.

Première semaine

Jour 1 – Entraînement 1.
Jour 2 – Entraînement 2.
Jour 3 – Entraînement 1.
Jour 4 – Entraînement 2.
Jour 5 – Entraînement 1.
Jour 6 – Entraînement 2.
Jour 7 – Repos.

Deuxième semaine

Jour 1 – Entraînement 2.
Jour 2 – Entraînement 1.
Jour 3 – Entraînement 2.
Jour 4 – Entraînement 1.
Jour 5 – Entraînement 2.
Jour 6 – Entraînement 1.
Jour 7 – Repos.

Troisième semaine

Jour 1 – Entraînement 1.
Jour 2 – Entraînement 2.
Jour 3 – Entraînement 1.
Jour 4 – Entraînement 2.
Jour 5 – Entraînement 1.
Jour 6 – Entraînement 2.
Jour 7 – Repos.

Quatrième semaine

Jour 1 – Entraînement 2.
Jour 2 – Entraînement 1.
Jour 3 – Entraînement 2.
Jour 4 – Entraînement 1.
Jour 5 – Entraînement 2.
Jour 6 – Entraînement 1.
Jour 7 – Repos.

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