5 exercices pour les jambes que vous pouvez faire à la maison en moins de 10 minutes sans équipement

Pour avoir un corps harmonieux et fort il est très important de travailler toutes les parties de notre corps, car travailler tous les muscles ensemble nous apportera de nombreux bienfaits.

Dans cet article nous vous montrons 8 exercices de jambes à faire à la maison pour entraîner le bas du corps et tonifier les muscles des jambes : quadriceps, insquiotibiales, abducteurs, fessiers et mollets.

Les muscles des jambes ont pour fonction de déplacer et de stabiliser les membres inférieurs. Par conséquent, les renforcer bénéficiera grandement de la mobilisation des jambes.

Les muscles des jambes sont à la base de notre corps et comprennent différentes articulations, de nombreux os et muscles reliés les uns aux autres. Des jambes bien définies et fortes serviront à rendre notre corps plus harmonieux et bien proportionné.

Vous n’aurez besoin que de 10 minutes par jour pour tonifier vos jambes avec ces exercices.

1- Fente

Cet exercice vous aidera notamment à tonifier vos cuisses et vos fesses.

Vous devriez commencer debout, les bras pliés devant vous ou au-dessus de votre taille.
Les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
Faites maintenant un pas en avant, avec une de vos jambes. Votre torse doit être ferme et éviter de balancer votre corps.
Ensuite, vous plierez votre jambe avant, sans dépasser 90 degrés au niveau du genou. Le pied de cette jambe doit être plat, très bien appuyé au sol.
Pendant ce temps, pliez légèrement la jambe arrière sans toucher le sol, juste en le touchant. Tenez quelques instants.
Effectuez 3 séries de 8 répétitions en alternant les jambes.

2- Squats

entraînement des jambes à la maison

Les squats aident à tonifier les jambes, les fesses, le ventre et les hanches, contribuent également au maintien du poids idéal, ils sont excellents pour brûler des calories. Si vous voulez tonifier vos jambes, procédez comme suit.

Avec votre dos droit et debout, vous allez ouvrir vos jambes à la largeur des épaules.
Placez vos bras devant vous afin de pouvoir vous pencher en avant pour vous propulser.
Abaissez ensuite votre tronc et votre taille aussi loin que vous le pouvez, maintenez-les là, puis remontez lentement.
Vous effectuerez 3 séries de 10 répétitions.

3- Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre à une jambe fait travailler les ischio-jambiers, que nous oublions parfois d’inclure dans notre routine d’exercices. C’est une pratique qui permet de travailler les muscles.

Tenez-vous debout puis penchez votre corps et votre torse vers l’avant, légèrement fléchis vers le sol, tout en levant une de vos jambes vers l’arrière.
Votre corps doit former une forme de T.
La jambe qui repose sur le sol, qui est aussi votre base, doit garantir que votre dos est droit.
Tenez puis abaissez légèrement la jambe.
Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Effectuez 2 séries de 12 répétitions.

4- Squat bulgare

Ce qui nous permet de travailler les quadriceps et les mollets, de tonifier les jambes et les fesses, en plus de travailler le bas du corps. C’est l’un des exercices les plus efficaces, dur et nécessitant de la résistance. Ils vous aident également à exercer vos ischio-jambiers.

Dans cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise.
Vous allez vous tenir dos à lui et poser le cou-de-pied de votre pied sur le siège.
Votre autre jambe sera placée le plus possible pliée au sol, ce sera votre appui dans cette position.
Prenez les haltères et abaissez légèrement votre corps en plaçant votre hanche au niveau du genou.
Tenez, soulevez et répétez.
Faites 10 répétitions de chaque jambe en 4 séries.

5- Pont fessier

C’est un exercice qui fait travailler les fessiers, mais il est aussi idéal pour tonifier l’arrière des jambes et renforcer les muscles du tronc. C’est une pratique qui semble simple, mais qui peut vous faire transpirer et exercer votre corps. En bref, vous n’avez besoin d’aucune machine pour le faire et le mieux est qu’il est efficace et un peu ciblé pour les débutants.

Face au sol, pliez les genoux et placez la plante de vos pieds sur la surface.
Vos bras vont à vos côtés.
En vous appuyant sur vos pieds, soulevez vos fesses et poussez vers le haut.
De vos épaules à vos genoux, vous devez former une ligne droite.
Essayez de rester là pendant quelques secondes, puis abaissez-vous au sol.
Faites 10 répétitions de 3 séries.