5 exercices pour les jambes que vous pouvez faire à la maison sans équipement

Ces entraînements de base sont simples mais très efficaces pour tonifier vos jambes et vos fesses depuis n’importe où dans votre maison.

 Les jambes sont une partie essentielle de tout type d’activité physique. Garder ses jambes en forme est à la portée de tous. Il s’agit de faire quelques exercices simples pour les jambes, axés sur les différents groupes musculaires qui composent le bas du corps, pour muscler, tonifier et affiner les jambes, sans avoir besoin de sortir de chez soi et sans aucun équipement.

Pour ceux qui ont peu d’habitudes sportives, ces cinq exercices peuvent être effectués deux fois par semaine en trois séries de dix répétitions. Pour ceux qui ont déjà une habitude plus établie, quatre séries de 15 répétitions seraient la quantité idéale. Entre les exercices, il est conseillé de se reposer entre 30 et 60 secondes en fonction de chaque corps.

Voici cinq exercices simples pour tonifier vos jambes à la maison.

1- Squat de base

entraînement des jambes à la maison

Le squat est l’un des exercices les plus connus et les plus utiles lorsqu’il s’agit de travailler ses jambes sans utiliser beaucoup d’espace ou d’équipement. Ce mouvement simple consiste à plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45°. Un squat bien exécuté renforce les jambes, les fessiers et de nombreux autres muscles du bas du corps, tout en contribuant à améliorer la mobilité et à maintenir les articulations et les os en bon état. Mais mal exécutés, ils peuvent entraîner des problèmes au bas du dos et aux genoux, il est donc très important de les exécuter correctement.

Il est important de commencer par une posture confortable debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et de procéder progressivement à un mouvement comme s’asseoir sur une chaise en gardant les muscles abdominaux actifs et les jambes en tension. Nous devons éviter de tirer les genoux vers l’intérieur dans le processus ou de mettre le poids du corps trop loin vers l’avant ou vers l’arrière. En règle générale, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des orteils lors de la flexion, mais les personnes ayant une bonne mobilité de la cheville peuvent se sentir à l’aise dans cette position et l’exercice ne sera pas mal exécuté.

Vous pouvez répéter cet exercice 20 fois.

2- Choisir les squats

entraînement des jambes à la maison

Cette variante de l’exercice précédent permet de concentrer le travail sur les muscles fessiers et s’effectue selon la même technique que le squat de base mais avec les pieds plus écartés. Comme son nom l’indique, le sumo squat s’inspire de la position adoptée par les lutteurs de sumo lors de leurs matchs. Pendant la flexion des genoux, il est important de garder le dos droit et de contracter l’abdomen et les fessiers pour activer les muscles que nous voulons travailler. Lors de la descente, il est important que les genoux ne soient pas tirés vers l’intérieur, tout comme lors de la montée pour éviter de blesser cette articulation. La respiration est aussi importante dans cet exercice, il faut prendre de l’air, le garder pendant la descente et l’expulser à la remontée.

Cet entraînement peut être effectué avec des poids pour intensifier le travail et ajouter une activation du tronc supérieur dans les muscles tels que le dorsaux, les trapèzes, les épaules ou les bras puisque le poids, qui est généralement un kettlebell, est maintenu avec les bras tendus entre les jambes.

Fixez-vous un objectif de 15 répétitions.

3- Enlèvement avec élastique

entraînement des jambes à la maison

Cet exercice renforce l’intérieur des cuisses et est basé sur la réalisation d’extensions de jambes en position assise. Ce mouvement peut être effectué simplement avec la résistance offerte par le corps ou ajouter un élastique ou une bande courte pour ajouter de la résistance au mouvement et ainsi travailler avec une plus grande intensité.

Lors de l’exécution du mouvement, il est important de garder le dos droit, sans le courber, pour éviter les problèmes lombaires et concentrer l’effort sur le fessier et l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Effectuez 15 répétitions

4- Poumon

entraînement des jambes à la maison

La fente est un exercice dans lequel vous avancez ou reculez et pliez les genoux jusqu’à ce que celui qui se trouve derrière vous s’approche ou touche le sol. Il existe de nombreuses variantes de ce mouvement en fonction du muscle sur lequel vous souhaitez concentrer le travail, mais celui de base concentre le travail sur les quadriceps et les fessiers et consiste à abaisser le genou directement au sol.

A partir d’une position verticale, avancez d’un pas en gardant le torse le plus droit possible et perpendiculaire au sol pendant le mouvement, en évitant au maximum le balancement. Une fois le pied avant appuyé, procéder vers le bas en évitant que la jambe qui avance ne plie pas plus de 90º au niveau du genou.

Continuez cet exercice pendant 20 répétitions

5- Mollets

entraînement des jambes à la maison

Vous pouvez également faire une série d’exercices pour tendre vos jambes en étirant et en contractant vos mollets. Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos orteils sur une marche, tenez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre talon soit sous la ligne de la marche. De cette façon, le mouvement et la contraction du mollet seront plus étendus.

Tenez-vous sur la pointe des pieds et restez statique pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 3 secondes et répétez cet exercice 20 fois.