10 meilleurs exercices à l’intérieur des cuisses pour sculpter et tonifier le haut de vos jambes

L’intérieur de la cuisse est une préoccupation pour toutes les femmes : malheureusement, la graisse qui s’accumule dans cette zone est l’une des plus difficiles à combattre car les adducteurs (c’est le nom des petits muscles à l’intérieur des cuisses) ne sont pas très stimulés au quotidien .

On vous propose 10 exercices d’entrejambe faciles et efficaces à faire chez vous pour tonifier les jambes !

1. Balle

exercices à l'intérieur des cuisses

Asseyez-vous, le dos droit et le ventre rentré. Placez une balle entre vos genoux.
Appliquez une pression sur le ballon, d’abord lentement (20 répétitions), puis rapidement (20). Contractez les fesses et les cuisses : le mouvement ne démarre pas en serrant les genoux, mais en contractant les muscles des jambes.
Expirez en tenant le ballon, en gardant le ventre vers l’intérieur pour faire travailler le plancher pelvien, l’abdomen et les adducteurs.

2. Élastique

exercices à l'intérieur des cuisses

Attachez l’élastique de fitness autour d’une chaise ou d’un meuble. Jambes semi-fléchies pour ne pas cambrer le dos, ventre rentré et mains sur les hanches. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour améliorer l’entraînement. Insérez votre jambe gauche dans l’élastique et placez-le sur votre genou. Écartez vos jambes et amenez le poids légèrement au-dessus de votre jambe droite.
Fermez votre jambe gauche en la déplaçant vers la droite sans bouger votre bassin.
Répétitions : 20 avec la jambe gauche et 20 avec la jambe droite.

3. Patinage

exercices à l'intérieur des cuisses

Allongé, le dos appuyé sur les coudes, pliez les genoux et placez deux serviettes sous vos pieds.
En appuyant avec vos pieds sur le sol, ouvrez et fermez vos jambes.
Répétez 20 fois.

4. Grenouille

exercices à l'intérieur des cuisses

Placez votre ventre sur le sol, ouvrez vos jambes, pliez-les et rapprochez vos talons pour qu’ils se touchent.
Appuyez vos talons l’un contre l’autre (l’image montre comment exécuter correctement la presse). C’est un travail isométrique.
Maintenez la presse pendant 20 secondes. Détendez-vous 20 secondes et répétez l’exercice 3 fois.

5. Croisez les jambes

exercices à l'intérieur des cuisses

A quatre pattes, posez vos coudes sur le sol, en regardant vers le bas, en faisant attention de ne pas cambrer le dos.
Levez la jambe droite droite dans le prolongement du dos.

exercices à l'intérieur des cuisses

Déplacez la jambe droite droite vers la gauche jusqu’à ce qu’elle touche l’extérieur du tapis avec la pointe du pied. PS : attention à ne pas bouger le torse et le bassin.
Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.

6. Squats

exercices à l'intérieur des cuisses

Debout, avancez votre torse et posez vos mains sur un meuble ou une chaise. Soulevez la jambe droite tendue et amenez-la dans le prolongement du dos.

exercices à l'intérieur des cuisses

Amenez la jambe vers la gauche et essayez de faire en sorte que l’orteil touche le sol. PS : attention à ne pas bouger votre bassin.
Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.

7. Jambes ouvertes

exercices à l'intérieur des cuisses

Allongé sur le sol, soulevez vos jambes droites, à 90 degrés par rapport au sol, le dos à plat sur le sol.
Écartez les jambes sans bouger le bassin, orteils pointés.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : 2 fois 20.

8. Ouverture avec poids aux chevilles

exercices à l'intérieur des cuisses

Allongé sur le sol, des poids aux chevilles, levez les jambes tendues à 90 degrés, le dos à plat sur le sol.

exercices à l'intérieur des cuisses

Écartez les jambes sans bouger le bassin, orteils pointés.
Répétitions : 20.

9. Séquence

exercices à l'intérieur des cuisses

Allongé sur le sol avec des poids sur vos chevilles, soulevez vos jambes tendues à 90 degrés. Écartez vos pieds comme une ballerine pour que vos talons se touchent.
Orteils tendus, croisez les jambes vers la droite.

exercices à l'intérieur des cuisses

Jambes croisées vers la gauche.

exercices à l'intérieur des cuisses

Basculez rapidement entre les impulsions croisées.
Répétitions : la séquence doit être répétée 20 fois.

10. Squat de sumo

exercices à l'intérieur des cuisses

Toujours avec les poids à vos chevilles, commencez debout avec vos orteils ouverts à 45 degrés.
Amenez vos bras vers l’avant, effectuez un squat latéral vers la droite et placez vos cuisses presque parallèles au sol.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : alternez 20 fentes latérales vers la droite et 20 fentes latérales vers la gauche.

Maintenant que vous savez quels sont les exercices les plus efficaces pour l’intérieur des cuisses et pour tonifier vos jambes, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner !