4 exercices maison pour tonifier et éliminer les bras flasques en 30 jours

Il y a certains problèmes qui sont communs à de nombreuses femmes et qui sont les bras flasques. Beaucoup d’entre nous ont de la graisse accumulée uniquement dans cette région. Tout le corps est normal, mais vos bras peuvent être du côté le plus lourd.

En incluant cet entraînement dans votre routine quotidienne de remise en forme, vous améliorerez non seulement votre posture, votre coordination, votre stabilité et votre force, mais vous influencerez également la composition de vos bras, réduirez la graisse et augmenterez les muscles lisses, toniques et puissants.

Ainsi, les exercices sélectionnés pour notre défi manuel de 30 jours sont les meilleurs pour activer les principaux muscles utilisés, et le défi commence lentement, avec un seul exercice par jour. C’est pour que vous appreniez la bonne forme et que vous ne deveniez pas trop douloureux, puis au fur et à mesure que le mois avance, vous effectuerez plusieurs séries et répétitions et combinerez des super-séries et des répétitions pour le plus grand bénéfice.

Pour effectuer ces exercices, tout ce dont vous avez besoin est une paire de poids, vous pouvez augmenter votre poids ou utiliser différents poids pour différents exercices, de sorte que vous vous sentiez correctement mis au défi, et vous devez également prendre le temps de faire travailler vos muscles – et d’effort ( presser ou pénétrer) et relâcher. Ensuite, les jours où vous faites plus d’une série (notés par “x2” ou “x3”), faites une pause unique avant de commencer la suivante, et pendant les jours qui ont plus d’un exercice, faites-les revenir à- retour avec un minimum de repos, en ne prenant qu’une minute de pause entre les sets s’il y en a plusieurs.

-Rangées courbées (“Rangées”)

rangs penchés

Comment faire:

Tout d’abord, vous devez saisir les poids par vos côtés, puis abaisser le haut de votre corps en collant vos fesses vers l’arrière. Ensuite, pliez légèrement les genoux. Ensuite, votre dos doit rester plat et votre tête doit être neutre par rapport à votre colonne vertébrale. Et puis, pendant que vous pivotez, laissez vos bras pendre devant vous et vos doigts face à votre corps, puis inspirez. Et puis expirez en ramenant vos coudes vers l’arrière et en les écartant sur les côtés. Et vous devriez sentir vos omoplates se pincer comme si vous essayiez de coincer un stylo entre elles. Puis inspirez à nouveau en abaissant vos bras et prenez votre temps avec les deux mouvements. Vous devriez sentir le haut de votre dos travailler à la montée et à la descente.

-Développés aériens (“Épaules”)

presse au-dessus de la tête

Comment faire:

Vous devez commencer par tenir les poids dans vos mains à peu près au niveau de votre tête. Vos coudes doivent être pliés et larges et vos doigts tournés vers l’avant. Imaginez que vos bras ont la forme de poteaux de but de rugby, puis que vous devez assouplir vos genoux (sans les bloquer !) et inspirer. Et puis, expirez en levant les mains. Et ensuite au-dessus de votre tête pour que les cloches se rapprochent mais ne vous touchez pas et n’inhalez pas lorsque vous les abaissez. Vous devriez sentir la résistance des poids, à la fois vers le haut et vers le bas, et assurez-vous de ne pas cambrer votre corps lorsque vous appuyez vers le haut. Mais si vous remarquez cela, asseyez-vous légèrement, avec des genoux encore plus souples, puis restez ferme à travers votre nombril pour garder votre tronc serré et aligné.

-Biceps Curls (“Biceps”)

boucles de biceps

Comment faire:

Vous devez vous tenir droit avec vos genoux souples, tenir les poids à vos côtés, puis tourner vos mains pour que vos paumes soient tournées vers vous. Ensuite, inspirez puis expirez lorsque vous enroulez les poids vers vos épaules, en gardant vos coudes serrés contre vos côtés et inspirez à nouveau lorsque vous abaissez vos mains. Ici aussi, vous devez prendre votre temps.

-Tricep Kick-Back (“Triceps”)

retours de triceps

Comment faire:

Vous devez tenir les poids à vos côtés. Et ensuite, pour vous installer dans votre charnière avant avec les genoux pliés, les fesses dépassant et le dos à plat, puis avec vos doigts tournés vers votre corps, tirez vos coudes vers le haut pour que vos bras soient parallèles à votre cage thoracique. Vos coudes seront pliés, vos mains pendantes, puis inspirez puis expirez en redressant complètement vos bras. Et puis vous devez inspirer pendant que vous permettez à vos bras de se replier et de le garder lent et contrôlé dans les deux parties du mouvement. Et ne laissez pas la position de votre torse changer pendant toute la série.