7 exercices pour transformer et avoir un nouveau corps en 4 semaines

Ces 7 exercices vous aideront à tonifier toutes les zones de votre corps, mais ce n’est pas tout, nous vous proposons également un plan pour les intégrer sur 4 semaines.

Lorsqu’il s’agit de changer la forme de votre corps, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner du tonus musculaire, les exercices que vous faites ainsi que la façon dont vous mangez sont essentiels pour changer la forme de votre corps.

De plus, il est également important d’être cohérent et de s’entraîner régulièrement au bon niveau pour obtenir le maximum d’avantages et tirer le meilleur parti du temps passé.

Cependant, ces exercices simples peuvent être effectués en moins de 15 minutes à la maison, et il n’y a aucune excuse.

Ces sept exercices ci-dessous vous aideront à vous mettre en forme en seulement 4 semaines !

1. Rotation des planches

Tenez vos bras et vos pieds comme indiqué. Ensuite, commencez lentement à tourner d’un côté à l’autre.

2. Poussez vers le haut

Commencez à partir de la même position de planche et abaissez complètement votre torse en pliant les bras. Alternativement, si vous avez du mal à faire la version normale, vous pouvez vous reposer sur vos genoux et travailler uniquement vos bras. Faites 10 pompes, reposez-vous 20 secondes et recommencez 10 autres.

3. Superman

Cet exercice est idéal pour travailler la stabilité de votre tronc, votre endurance et vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre et au compte de trois, levez les bras et les jambes. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible, en atteignant un maximum de 30 secondes.

4. S’accroupir

Les squats font travailler vos cuisses, vos jambes et vos fesses et font également travailler vos abdominaux. Placez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à plier vos jambes, en gardant à l’esprit que votre genou ne doit pas dépasser le bout de vos orteils. Gardez le dos droit et les bras tendus lorsque vous vous abaissez pour équilibrer votre corps, puis remontez lentement. Faites 3 séries de 20 répétitions et le tour est joué.

5. Vélo pour abdominaux

Allongez-vous sur le dos. Soulevez votre torse et amenez vos jambes vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre tête comme indiqué et tournez-vous pour que le coude de votre bras droit touche le genou de votre jambe gauche. Tournez-vous de l’autre côté et répétez.

6. Détendez-vous

Un excellent exercice pour travailler vos cuisses et vos fessiers. Commencez d’abord à quatre pattes comme indiqué ci-dessus, puis étendez une jambe et le bras opposé vers l’extérieur en même temps. Répétez l’exercice avec l’autre bras et la jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté, reposez-vous pendant 20 secondes et répétez-les à nouveau

7. Torsion oblique

Tenez-vous dos contre un mur, séparez-vous et pliez légèrement les jambes. Tournez vos hanches de chaque côté en essayant de toucher le mur avec vos mains sans bouger vos bras. Vous pouvez vous aider avec une balle ou imaginer que vous l’avez entre les mains. Faites cet exercice pendant 1 minute.

Si vous voulez suivre le plan de 4 semaines, vous devez faire exactement ce programme :

Semaine 1:

2 minutes de planche
1 minute de pompes
1 minute de recul
1 minute de Superman
1 minute de squat
1 minute de torsion oblique
2 minutes de vélo pour abdominaux

Semaine 2:

Alternez les séries suivantes pendant six jours.

Ensemble 1 :

3 minutes planche
3 minutes Abdos vélo
3 minutes Kick back
Repos 15 secondes entre chaque exercice.

Ensemble 2 :

3 minutes de torsion oblique
3 minutes de pompes
3 minutes Squat
Rest 15 secondes entre chaque exercice.

Semaine 3 :

Répétez les exercices de la semaine 1.

Semaine 4 :

Répétez les exercices de la semaine 2.

Écoutez votre corps et n’augmentez pas l’intensité si vous ne vous sentez pas encore prêt.

Partagez ce plan d’entraînement efficace pour vous mettre en forme avec tous vos amis !