10 meilleurs exercices maison pour la graisse intérieure de la cuisse

Cette zone de l’intérieur de la cuisse est l’une des zones qui désarme le plus votre image quand on se regarde dans le miroir car elle influence grandement l’harmonie de notre corps. Que pouvons-nous faire?

Les muscles situés dans les jambes, les cuisses et les hanches couvrent près de 50% de la masse musculaire totale d’une personne, mais lors de l’entraînement ou de l’exécution d’exercices pour notre santé, il y a certaines parties du corps auxquelles nous n’accordons pas assez d’importance, et pour cette raison on oublie souvent de tonifier les cuisses dans leur région la plus interne.

La chose importante à retenir est que la tonification des cuisses est d’une grande importance, non seulement parce que l’intérieur de la cuisse est souvent affecté par la flaccidité, mais aussi parce qu’elle aide à stabiliser le bassin et réduit le risque de souffrir de lordose lombaire, ainsi que d’autres problèmes associée à la position incorrecte de la colonne vertébrale.

Dans la liste ci-dessous, découvrons quelques exercices efficaces pour l’intérieur de la cuisse. En effectuant une simple série d’entraînements axés sur cette zone, deux fois par semaine, 3 séries de 15 répétitions, il est possible de renforcer et de tonifier les cuisses, en obtenant une amélioration de la force et de la stabilité de la zone, ainsi qu’une amélioration de l’aspect esthétique, mais surtout une amélioration de la mobilité et de la santé.

1. Squat cosaque

meilleurs exercices pour la graisse de l'intérieur de la cuisse

Cette variation de squat stimule le bas du corps et définit tous les angles des cuisses et des fessiers.

Comment faire : commencez debout, les pieds bien plus larges que la largeur des épaules, comme le montre la configuration ci-dessus, en laissant les bras détendus le long du corps. Accroupissez-vous avec la jambe gauche, aussi profondément que possible, tandis que la jambe droite est tendue, les orteils pointant vers le haut, comme celui de l’exemple de photo.

 

meilleurs exercices pour la graisse de l'intérieur de la cuisse

Amenez le tronc légèrement vers l’avant, afin de maintenir l’équilibre et étendez les bras vers l’avant avec le bout des doigts pointant vers l’extérieur. Revenez à la position de départ et changez de côté de squat.

2. Exercice avec un ballon pour l’intérieur de la cuisse

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Cet exercice est à faible impact et travaille les jambes, avec un accent particulier sur l’intérieur de la cuisse.

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Placez-vous à la longueur d’un avant-bras près d’une chaise solide, en la tenant doucement avec votre main droite.

Ensuite, placez une petite balle molle ou un petit oreiller entre l’intérieur des cuisses. Positionnez la main gauche sur la hanche et levez les talons des pieds comme sur la première photo. Pliez les genoux et abaissez-vous d’environ 2,5 cm. À ce stade, appuyez l’intérieur des cuisses dans le ballon, gardez les épaules engagées sur les hanches, les hanches engagées sur les chevilles et le tronc rigide.

Soulevez les hanches et amenez la main gauche au-dessus de la tête, comme sur la deuxième photo, en serrant le ballon avec l’intérieur des cuisses. Abaissez les 2,5 cm et répétez 29 fois de plus. Ensuite, changez de côté et faites encore 20 répétitions.

3. Avance latérale de style arbre incliné

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Selon Michelle Dozois, entraîneuse de fitness et propriétaire de salle de sport, en plus d’être l’un des exercices importants pour l’intérieur de la cuisse, il atteint également le tronc, les hanches et le bas du corps. Selon elle, le mouvement travaille dynamiquement les muscles, tout en améliorant l’amplitude des mouvements, le renforcement et l’endurance.

Comment faire : placez-vous en position debout, les deux pieds joints et les mains au-dessus de la tête. Fléchissez la colonne vertébrale sur le côté, de sorte que les épaules et les bras soient à gauche et que les hanches pointent vers la droite, comme sur l’image plus grande.

Abaissez les bras, en faisant un demi-cercle vers la droite, en exécutant un côté profond vers l’avant, avec une jambe tendue, l’autre jambe pliée, la main gauche posée sur la jambe pliée, le coude plié et la main droite appuyée sur le sol, au centre.

Descendez du sol et ramenez les bras à la position précédente, tandis que le pied gauche revient à côté du pied droit. Répétez neuf fois, changez de côté et faites 20 répétitions.

4. Squat plié

Cette variation du squat active l’intérieur des cuisses, sans avoir à utiliser de poids. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez tenir une barre ou un kettlebell pendant l’exercice.

Si vous avez du mal à vous équilibrer en faisant le squat, tenez-vous à un banc, une chaise ou un meuble.

Comment faire : tenez-vous droit et placez vos pieds en position pliée – orteils tournés vers l’extérieur, tronc rigide et pieds écartés de la largeur des épaules ou dans une position confortable pour que vous puissiez effectuer le mouvement correctement.

Le bassin droit et le haut du corps droit, descendez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient proches ou parallèles au sol, mais sans forcer. Maintenez la position un instant en comprimant les fesses. Enfin, revenez à la position initiale.

5. Push-up latéral avec kettlebell

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Nous avons ici une autre version de l’avance latérale comme l’un des meilleurs exercices pour l’intérieur de la cuisse. Cette fois, il apparaît avec le kettlebell comme un moyen d’ajouter du poids au mouvement.

Comment faire : positionnez-vous debout, pieds joints, en tenant un kettlebell avec les deux mains et les bras tendus vers le bas. Faites un grand pas vers la gauche avec la jambe gauche, comme sur l’image plus grande, en gardant le corps incliné vers l’avant et le pied gauche légèrement tourné vers l’extérieur, tout en fléchissant la jambe droite.

Ensuite, pliez le genou gauche et revenez du pas en laissant la cuisse gauche parallèle au sol, tandis que la jambe droite reste tendue. Faites une pause et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.

6. Compression des adducteurs avec anneau pilates

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Cet exercice de Pilates renforce non seulement l’intérieur des cuisses, mais aussi les fesses, qui s’affaiblissent lorsqu’une personne reste assise longtemps.

Comment faire : allongez-vous sur le côté, placez un anneau de pilates entre vos chevilles, tendez un bras, tandis que l’autre reste fléchi, les doigts reposant sur le sol et la tête détendue. L’étape suivante consiste à expirer et à appuyer sur la jambe au-dessus et à inspirer l’air lorsque la pression est relâchée. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez tendre le bras plié vers le plafond.

7. saut plié

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Cet exercice pour l’intérieur des cuisses, fait également travailler les fessiers et les abdominaux.

Comment faire : positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur, les bras tendus le long du corps et les cuisses parallèles au sol. L’étape suivante consiste à sauter aussi haut que possible, en gardant les jambes écartées et les bras tendus au-dessus de la tête. Atterrissez dans la position de départ, accroupie.

8. Squat sumo avec médecine-ball

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Voici une autre variante du squat. Dans cet exercice, les pieds restent plus larges que la largeur des épaules, ce qui oblige les muscles de l’intérieur des cuisses à travailler plus fort.

Comment faire : avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tenez un médecine-ball devant votre corps. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles, en activant vos muscles abdominaux pendant le mouvement. À ce stade, votre tête doit être maintenue droite et votre dos droit.

Pour ceux qui souffrent de problèmes de limitation de mobilité, il est permis de faire un demi-squat.

Soulevez en expirant l’air. Soulevez le ballon au-dessus de la tête, en activant les muscles abdominaux, en gardant les coudes souples et les épaules détendues et vers le bas, tout en comprimant les fesses. Faites une pause pendant un moment et revenez à la position accroupie.

9. Palourdes

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Le neuvième élément de notre liste d’exercices de l’intérieur de la cuisse est effectué en position couchée et n’utilise aucun poids.

Comment faire : allongez-vous sur le côté, les jambes jointes et pliées, la tête, l’épaule, les fesses et le talon touchant le sol. Ouvrez le genou du haut vers le plafond, en rotation complète, en gardant les talons joints, comme indiqué sur l’image.

Répétez le mouvement de haut en bas pendant une minute et changez de côté; cependant, commencez avec les talons levés à la hauteur de la hanche en haut.

10. Squat adducteur avec barre

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Ce squat qui aide à travailler l’intérieur des cuisses est réalisé à l’aide d’un haltère.

Comment faire : le dos droit, positionnez-vous debout, pieds écartés à une distance supérieure à la largeur de vos hanches et tenez un haltère au milieu, bras verrouillés. Ensuite, abaissez votre corps dans un squat, en laissant vos cuisses parallèles au sol.

Maintenez la position un instant puis revenez à la position de départ.

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