7 exercices de 10 minutes pour les abdominaux pour un ventre plat en un mois

Le processus de remise en forme après les vacances peut être un peu difficile et parfois nos horaires sont tout simplement trop chargés pour visiter la salle de sport régulièrement ! C’est pourquoi nous avons élaboré un plan d’entraînement facile, simple et efficace qui cible la section du ventre.

La meilleure partie est que vous pouvez le faire dans le confort de votre maison et que vous terminerez la séance d’entraînement en quelques minutes.

L’astuce n’est pas la durée de l’entraînement que vous auriez, mais votre niveau de cohérence. Il vaut mieux avoir une routine d’entraînement de 10 minutes par jour, qu’une séance d’entraînement de 2 heures au gymnase une fois par semaine.

Faisons transpirer les abdominaux !

#1. rebondissements russes

  • Tout d’abord, asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, votre torse doit être penché en arrière à un angle de 45° par rapport au sol.
  • Tenez ensuite un haltère à deux mains et soulevez ensuite vos pieds du sol, en les croisant au niveau des chevilles et en vous balançant sur vos fesses.
  • À partir de cette position, vous devez tordre votre torse vers la droite et toucher votre haltère au sol à côté de votre corps, puis vous retourner vers la gauche en touchant le poids sur le côté gauche de votre corps.
  • Vous devez répéter d’avant en arrière, tout en vous équilibrant avec vos jambes et votre torse soulevés du sol.

#2. V-ups

  • Positionnez-vous en vous allongeant à plat sur le sol avec vos jambes à la verticale comme si vous étiez contre un mur.
  • Maintenez cette position et courbez le dos, essayez de vous allonger de manière à ce que vos doigts touchent vos orteils.
  • Assurez-vous que votre cœur est contracté pendant ce mouvement et vous devriez ressentir une brûlure incroyable dans la région abdominale. Répétez jusqu’à l’échec!

#3. Crunchs

  • Allongez-vous sur le sol. Votre dos doit être plat et vos genoux pliés à un angle d’environ 60 degrés. En gardant les pieds à plat sur le sol, croisez vos poignets sur votre poitrine. C’est la position de départ.
  • Soulevez le haut de votre corps de manière à ce que vos omoplates soient juste au-dessus du sol et que votre corps forme un C. Expirez pendant que vous le faites et maintenez la contraction pendant une seconde.
  • Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Expirez pendant que vous le faites. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

#4. Un tire-bouchon

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les mains sous la tête. Ensuite, vous devez lever les jambes en l’air.
  • Redressez les jambes, inclinez vos pieds vers l’arrière, de sorte que le bas de vos pieds soit tourné vers le haut, et touchez vos talons ensemble.
  • Après cela, vous devez faire pivoter vos pieds vers la droite dans un petit cercle. Faites une pause puis répétez l’exercice.

#5. Roll-up

  • À partir d’une position couchée sur le dos, les genoux sont pliés et tirés vers la poitrine.
  • Les bras sont enroulés autour des genoux avec le menton rentré vers le sternum comme une tortue entrant dans sa carapace. Le regard est intérieur.
  • Roulez en position assise.
  • Roulez en arrière, en tenant votre colonne vertébrale ronde.

#6. Robinets d’orteil

  • Commencez par vous allonger, terminez le rembourrage face vers le haut, puis assurez-vous que les jambes sont fléchies au niveau des genoux et que les pieds sont au niveau du sol.
  • Ensuite, vos mains doivent être au niveau de vos côtés, puis commencez par obtenir vos ischio-jambiers, en remontant le haut de vos jambes tout en fléchissant votre centre.
  • Vous devez essayer de garder vos pieds hors du sol tout en changeant vos pieds pour une protection contre l’étourdissement, alors essayez de ne pas tricher avec vos pieds sur le sol au milieu de cette activité.
  • Ce mouvement est terminé une fois que vous ne pouvez plus lever la jambe, donc cela se produira généralement parce que vos muscles sont complètement étendus.

#sept. Vélos

  • Vous devez vous allonger sur le sol et amener vos mains derrière votre tête, puis vous devez plier vos jambes à un angle d’environ 45 degrés et amener votre genou droit vers votre poitrine tout en redressant simultanément votre jambe gauche.
  • Ensuite, vous devez faire pivoter votre torse et amener votre coude droit sur votre genou gauche, puis répéter après être passé de l’autre côté. Vous devez effectuer 3 répétitions de 1 minute chacune.