7 exercices pour raffermir les abdominaux et avoir un ventre plat en un mois

Pour montrer des abdominaux enviables, vous avez besoin des exercices indiqués et de les compléter par une bonne alimentation, ces deux facteurs sont essentiels pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Bien qu’il existe une grande variété d’exercices pour travailler la zone abdominale, cela devient parfois un peu déroutant et vous ne savez peut-être pas par où commencer.

 

1- Crunchs vélo _ 

  • Commencez par vous allonger sur le dos sur le tapis avec une jambe tendue et l’autre pliée, de sorte que le genou pointe vers votre poitrine. Rappelez-vous que les deux pieds ne doivent pas toucher le sol et que vos mains doivent être derrière votre tête.
  • Maintenant, vous devez alterner la flexion et l’extension des jambes, comme si vous pédaliez sur un vélo. Autrement dit, lorsque vous pliez votre jambe droite, amenez le coude opposé vers votre genou, puis étendez votre jambe et pliez votre jambe gauche tout en amenant votre coude droit vers votre genou. Vous pouvez également vous faciliter la tâche en plaçant vos bras à vos côtés et en bougeant simplement vos jambes comme indiqué.

2 planches 

  • C’est un des exercices basiques et efficaces lorsqu’il faut travailler la zone abdominale, pour commencer, appuyer les mains et les genoux sur le tapis. Ensuite, soutenez vos coudes, de sorte qu’ils soient exactement en dessous de vos épaules, pendant que vous étendez vos jambes et soutenez la plante de vos pieds.
  • Serrez maintenant vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes pour que votre corps puisse former et maintenir une ligne droite. Vous devez vous assurer que vos hanches ne montent ni ne descendent, en essayant de maintenir la position le plus longtemps possible, environ 60 secondes.

Planche 3 faces

  • Il s’agit d’une variante de l’exercice précédent où vous devez également rester le plus longtemps possible, puis commencer à vous allonger sur le côté avec votre coude juste en dessous de votre épaule et votre paume à plat sur le sol, tandis que vos jambes sont empilées.
  • Maintenant, vous devez lever les hanches pour que votre corps forme une ligne droite, maintenez la position pendant 30 secondes, après ce temps, changez de côté et répétez. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en abaissant un peu vos hanches, puis en les remontant pour être à nouveau en ligne droite, en expirant en montant et en inspirant en descendant.

4-Planche jack

  • Encore une fois, nous avons une variante de l’exercice de planche pour vous permettre de renforcer le noyau de votre corps. Pour cela, commencez par poser vos mains au sol, mais un peu plus larges que vos épaules, tandis que vos jambes restent tendues.
  • Maintenant, vous devez sauter pour sortir les jambes puis les rentrer pour revenir au départ, mais en gardant le haut du corps immobile. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé 30 secondes.

5-Enrouler

  • Commencez par vous allonger sur le dos sur le tapis, les jambes allongées et les bras derrière la tête. Ensuite, serrez vos jambes ensemble, inspirez, levez les bras et utilisez vos abdominaux pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules au-dessus de vos cuisses, comme indiqué sur l’image. Revenez prudemment sur le tapis et recommencez jusqu’à ce que vous ayez terminé 60 secondes.

6-Flutter coups de pied

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec vos mains sur les côtés, maintenant en gardant votre abdomen serré, soulevez légèrement vos jambes du sol en pointant vos orteils. A partir de cette position, levez un pied, puis abaissez-le sans toucher le sol et levez l’autre, c’est-à-dire que vous devez alterner le mouvement des jambes pendant 30 secondes.
  • Vous pouvez vous faciliter la tâche en plaçant vos mains légèrement derrière vos fesses, mais en vous assurant que le bas de votre dos est toujours à plat sur le sol. Il ne doit y avoir aucun espace entre l’épée et le sol, car cela augmente le risque de blessure.

7-Coup d’haltère inversé

  • Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, puis pliez les genoux en demi-squat, tout en tenant un haltère par les extrémités avec les deux mains sur le côté droit près de la cuisse.
  • Maintenant, vous devez resserrer vos abdominaux et soulever le poids sur votre épaule opposée, de sorte que vous tordiez votre torse lorsque vous vous levez. Abaissez l’haltère et répétez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté et continuez.