7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier ses bras en 14 jours

7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier vos bras en 14 jours. Se débarrasser de la graisse des bras est plus facile que vous ne le pensez. Il n’est pas nécessaire de soulever des haltères ou d’autres équipements, votre poids corporel est plus que suffisant pour vous remettre en forme et tonifier vos bras rapidement.

Avec l’arrivée des beaux jours et l’été qui approche, il est normal que vous ressentiez le besoin de vouloir que vos bras soient à nouveau fins, toniques et élancés : comment alors maigrir sur place ? Aujourd’hui je vous dévoile les 7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier vos bras en 14 jours.

La graisse des bras s’accumule principalement autour des triceps, les muscles à l’arrière du bras, et ils ont tendance à devenir flasques s’ils ne sont pas exercés régulièrement.

La principale cause de cette tache est le vieillissement. En fait, à mesure que nous vieillissons, le taux métabolique diminue et, si nous ne suivons pas un mode de vie physiquement actif, l’excès de graisse a tendance à être stocké dans les bras.

Des études ont montré que de faibles niveaux de testostérone peuvent déclencher l’accumulation d’un excès de graisse dans la région des bras. 

Voici les 7 exercices spécifiques vraiment efficaces pour maigrir rapidement et tonifier vos bras en un rien de temps.

7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier ses bras en 14 jours

Vous pouvez combiner ces 7 exercices dans un programme d’entraînement quotidien ou les faire individuellement.

Rotation des bras (échauffement)
7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier ses bras en 14 jours
  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
  2. Levez les bras latéralement au niveau des épaules, paumes tournées vers l’extérieur.
  3. Commencez à faire pivoter vos bras vers l’avant sans plier ni fléchir vos coudes.
  4. Effectuez 10 répétitions, puis tournez vos bras dans la direction opposée pendant 10 répétitions. 
  5. Faites 3 séries de 10 répétitions dans chaque direction.
Pompes murales

Les pompes murales ou les pompes murales sont excellentes pour tonifier les bras. Travaillez les épaules, les dorsaux, les biceps et les triceps.

Comment faire

  1. Faites face à un mur, à environ 2 pieds de distance.
  2. Levez vos bras et placez vos paumes sur le mur, légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Gardez vos jambes immobiles, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine et votre menton du mur. C’est votre position de départ.
  4. Respirez profondément, expirez et poussez le mur jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement pliés et que votre poitrine et votre menton soient éloignés du mur.
  5. Inspirez et revenez à la position de départ. 
  6. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Pompes au sol
7 exercices ciblés pour perdre du poids et tonifier ses bras en 14 jours

Cet exercice est légèrement difficile car vous devrez équilibrer votre corps sur les paumes et les orteils.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur le tapis , face au sol.
  2. Placez vos paumes sur le sol, à côté de votre poitrine, les bras écartés à la largeur des épaules, les coudes pliés et pointant vers vos pieds comme dans le gif.
  3. Gardez vos pieds joints, fléchissez vos orteils, gardez votre menton sur le sol et regardez vers l’avant.
  4. Soulevez-vous en redressant vos coudes. Garder la tête en ligne droite avec les talons est crucial.
  5. Expirez, fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine et votre menton à la position de départ. 
  6. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Trempettes triceps

Cet exercice vise à tonifier les triceps, les muscles situés à l’arrière des bras, sujets à la formation de la peau dite relâchée.

Comment faire

  1. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez les genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le sol, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis.
  2. Équilibrez votre corps sur vos bras, soulevez vos hanches de la chaise et faites deux pas en avant.
  3. Abaissez très lentement vos hanches.
  4. Juste au moment où vos hanches sont sur le point de toucher le sol, soulevez-les en étendant vos bras. Ceci termine une répétition.
  5. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Trempettes au sol
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Cet exercice, comme le précédent, vise également à tonifier les triceps en éliminant les bras flasques.

Comment faire

  1. Asseyez-vous sur le tapis . Gardez les genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le tapis , les bras derrière vous et les coudes légèrement fléchis.
  2. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  3. Maintenez cette position un instant. Pliez les coudes et ramenez votre corps à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol avant d’avoir terminé 10 répétitions. 
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Pompes Cobra

C’est un exercice incroyable qui vous débarrassera de toute la graisse de vos bras en un rien de temps. Évitez-le si vous avez une blessure au bas du dos.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes arqués vers l’arrière et près de votre corps et vos mains de chaque côté de votre poitrine.
  2. Poussez-vous vers le haut (en engageant les muscles triceps) dans une position demi-cobra en soulevant votre poitrine du sol. Assurez-vous que votre nombril touche toujours le sol.
  3. Lorsque vous vous soulevez, utilisez vos bras et non votre torse et vos hanches.
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ. 
  5. Faites 3 séries de 5 répétitions.
Rotation de la planche
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La rotation des planches est un exercice avancé et vous devez commencer par des rotations lentes avant de passer à la version rapide.

Comment faire

  1. Prenez la position de la planche : corps en ligne droite, abdominaux et bras tendus et coudes verrouillés.
  2. Soulevez votre corps dans une rotation latérale avec un bras tendu vers le ciel et l’autre verrouillé en place.
  3. Revenez à la position de départ et répétez-le de l’autre côté.
  4. Lorsque vous faites cela lentement , vous pouvez maintenir la position pendant au moins 8 secondes et sentir l’étirement. Essayez de vous étirer le plus possible vers l’arrière, en vous dilatant, en ouvrant votre poitrine et en resserrant les muscles de vos épaules. La version lente tonifie vos muscles et vous rend plus fort, brûle les graisses et stimule votre métabolisme.
  5. Alors que si vous le faites rapidement , vous transformez les rotations en un mouvement cardio. Terminez les répétitions dans la version rapide en tenant la pose pendant 2 secondes de chaque côté par répétition. 
  6. Que vous le fassiez lentement ou rapidement, faites 3 séries de 12 répétitions.