12 exercices de 45 minutes pour affiner votre ventre en 30 jours

Cet entraînement a un rythme rapide qui vous fera transpirer et vous essouffler, c’est la raison pour laquelle il est si efficace. Beaucoup plus efficace que n’importe quel cardio.
Le HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité a prouvé son efficacité et sa tendance est de plus en plus mondiale à travers le monde. Chaque section de quatre minutes de cet entraînement comprend huit tours de 20 secondes et 10 secondes de repos.
Car ce programme d’exercice dure 45 minutes au total et vous n’avez que 12 minutes de repos.
Équipement nécessaire : corde à sauter (si vous n’en avez pas, faites semblant !), haltères de poids moyen à lourd (cinq à 20) et une horloge ou une application Tabata pour vous aider à garder une trace du temps
Sauts étoiles
Sauts étoiles
Gardez les genoux légèrement fléchis et atterrissez doucement sur la plante des pieds. Engagez votre tronc et vos fessiers et maintenez vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds. Gardez vos bras tendus et vos coudes s’affaissent pendant tout l’exercice et maintenez une respiration régulière et fluide.
Fente avant-arrière
Fente avant-arrière
Commencez les exercices debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez ensuite avec une jambe et fléchissez les genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Après cela, ramenez votre corps. Changer de jambe et répéter 20 fois
Vérins à planches
Vérins à planches
Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints. Comme le mouvement des jumping jacks, sautez vos jambes écartées, puis rassemblez-les pour terminer une répétition.
Alpinistes
Alpinistes
Lorsque vous placez vos bras et vos pieds sur le sol, bougez vos jambes pendant que vous montiez au sommet tout en gardant vos mains fixées au sol.
Squats aériens
Squats aériens
Commencez avec vos épaules bien écartées et vos jambes également. Gardez le dos droit pendant que vous descendez avec vos fesses pendant que vous êtes assis. Tenez-le pendant quelques secondes puis montez et faites un saut en l’air.
Squats de gobelet
Squats de gobelet
Commencez l’exercice en vous tenant debout et en tenant un gobelet avec vos deux mains. La même chose doit être tenue près de votre poitrine. Faites une position accroupie avec votre corps, de sorte que le gobelet vienne entre vos jambes. À ce stade, votre dos doit être dans une position droite et votre tête et votre poitrine doivent être relevées. Lorsque vous atteignez la position basse, utilisez vos coudes pour pouvoir pousser vos genoux vers l’extérieur. Ensuite, vous pouvez revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions de l’exercice.
Pompes triceps
Pompes triceps
Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules. Ensuite, placez-vous sur la plante des pieds et les talons de vos mains, puis reculez les pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Pliez vos coudes en abaissant votre corps. Puis remontez lentement jusqu’à la position de départ.
Propulseurs d’haltères
Propulseurs d'haltères
Cet exercice est très similaire aux squats, sauf que cette fois, vous devrez tenir les poids au-dessus de votre poitrine et, au fur et à mesure que vous montez, levez les mains en l’air.
Planche Avec Bunny Hop
Planche Avec Bunny Hop
Commencez en position de planche avec vos pieds en contact. Rentrez vos abdominaux et sautez vos pieds vers la droite, en ramenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tordra vers la droite.
Remontez vos pieds sur la planche pour effectuer une répétition. Répétez de l’autre côté et continuez en alternant les côtés.
Sièges en V
Sièges en V
Mettez-vous au sol et écartez vos bras vers le haut et vos jambes connectées vers le bas. Soulevez ensuite vos bras et vos jambes et essayez de les toucher ensemble puis revenez à la position initiale mais sans toucher le sol. Assurez-vous de garder vos jambes droites autant que possible.

Burpees
Burpees
Sauts fendus en fente
Sauts fendus en fente
Tenez-vous droit, puis pliez les genoux avec vos mains touchant le sol. Ensuite, placez-vous dans une position de pompe, faites une pompe et ils se lèvent à nouveau dans la position initiale avec vos mains en l’air.
Ascenseur Superman
Ascenseur Superman
Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre. En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés) et le torse immobile, soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond pour former un « u » allongé avec votre corps – les arches du dos, les bras et les jambes se soulèvent de plusieurs centimètres du sol. Tenez pendant deux à cinq secondes et redescendez pour terminer une répétition.
Ligne de planches
Ligne de planches
Les planches sont le meilleur exercice pour la région abdominale. C’est très facile et simple. Il vous suffit de vous positionner en pompe avec vos coudes (à un angle de 90 %). Assurez-vous que votre corps est en ligne droite des orteils à la tête. Avec votre tronc serré et vos fessiers engagés, expirez en stabilisant votre torse pendant que vous soulevez votre coude gauche pour ramer ; sentez votre omoplate gauche glisser vers votre colonne vertébrale pendant que vous pliez votre coude vers le plafond.
s’accroupit
s'accroupit
Commencez avec vos épaules bien écartées et vos jambes également. Gardez le dos droit pendant que vous descendez avec vos fesses pendant que vous êtes assis. Tenez-le quelques secondes puis remontez en position initiale.