10 minutes d’entrainement maison pour les abdominaux pour avoir un ventre plat en 30 jours

Le processus de remise en forme après les vacances peut être un peu difficile et parfois nos horaires sont tout simplement trop chargés pour visiter la salle de sport régulièrement ! C’est pourquoi nous avons élaboré un plan d’entraînement facile, simple et efficace qui cible la section du ventre.

La meilleure partie est que vous pouvez le faire dans le confort de votre maison et que vous terminerez la séance d’entraînement en quelques minutes.

L’astuce n’est pas de savoir combien de temps d’entraînement vous auriez, mais à quel point êtes-vous cohérent. Mieux vaut avoir une routine d’entraînement de 10 minutes par jour qu’une séance d’entraînement de 2 heures au gymnase une fois par semaine.

Mettons les abdos en sueur !

#1. rebondissements russes

  • Tout d’abord, asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, votre torse doit être penché en arrière à un angle de 45 par rapport au sol.
  • Tenez ensuite un haltère avec les deux mains et soulevez ensuite vos pieds du sol, en les croisant au niveau des chevilles et en vous équilibrant sur vos fesses.
  • À partir de cette position, vous devez tordre votre torse vers la droite et toucher votre haltère au sol à côté de votre corps, puis revenir vers la gauche en touchant le poids sur le côté gauche de votre corps.
  • Vous devez répéter d’avant en arrière, tout en vous équilibrant avec vos jambes et votre torse soulevés du sol.

#2. V-Ups

  • Positionnez-vous en vous allongeant à plat sur le sol avec vos jambes verticalement comme si contre un mur.
  • Maintenez cette position et courbez votre dos, essayez de vous étendre de manière à ce que vos doigts touchent vos orteils.
  • Assurez-vous que votre tronc est contracté pendant ce mouvement et vous devriez ressentir une brûlure incroyable dans la région abdominale. Répétez jusqu’à l’échec !

#3. Croque

  • Allongez-vous sur le sol. Votre dos doit être plat et vos genoux pliés à un angle d’environ 60 degrés. En gardant les pieds à plat sur le sol, croisez vos poignets sur votre poitrine. C’est la position de départ.
  • Relevez le haut de votre corps de manière à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol et que votre corps forme une forme de C. Expirez pendant que vous le faites et maintenez la contraction pendant une seconde.
  • Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Expirez pendant que vous le faites. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

#4. Un tire-bouchon

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les mains sous la tête. Ensuite, vous devez lever les jambes en l’air.
  • Redressez les jambes, inclinez vos pieds vers l’arrière, de sorte que le bas de vos pieds soit vers le haut, et touchez vos talons ensemble.
  • Après cela, vous devez faire pivoter vos pieds vers la droite dans un petit cercle. Faites une pause puis répétez l’exercice.

#5. Enroulements

  • En position couchée sur le dos, les genoux sont pliés et tirés vers la poitrine.
  • Les bras sont enroulés autour des genoux avec le menton rentré vers le sternum comme une tortue rentrant dans sa carapace. Le regard est vers l’intérieur.
  • Roulez jusqu’à une position assise.
  • Roulez en arrière, en tenant votre colonne vertébrale ronde.

#6. Robinets d’orteils

  • Commencez par vous allonger au niveau du sol, terminez le rembourrage en faisant face vers le haut, puis assurez-vous que les jambes sont arquées au niveau des genoux et que les pieds sont au niveau du sol.
  • Ensuite, vos mains doivent être au niveau de vos côtés, puis commencez par obtenir vos ischio-jambiers, en faisant remonter le haut de vos jambes tout en fléchissant votre centre.
  • Vous devez essayer de garder vos pieds hors du sol tout en changeant vos pieds pour une protection contre les étourdissements, alors essayez de ne pas tricher avec les pieds sur terre au milieu de cette activité.
  • Ce mouvement est terminé une fois que vous ne pouvez plus soulever la jambe, ce qui se produit généralement parce que vos muscles sont complètement tendus.

#Vélos

  • Vous devez vous allonger sur le sol et amener vos mains derrière votre tête, puis vous devez plier vos jambes à un angle d’environ 45 degrés et amener votre genou droit vers votre poitrine tout en redressant votre jambe gauche.
  • Ensuite, vous devez faire pivoter votre torse et amener votre coude droit sur votre genou gauche, puis répéter après être passé de l’autre côté. Vous devez effectuer 3 répétitions de 1 minute chacune.