Super exercices pour les cuisses et les triceps : l’exercice idéal pour les femmes

Vous n’avez pas beaucoup de temps pour appeler, mais vous voulez garder votre corps en forme ? Alors n’hésitez plus et venez pratiquer une petite série d’exercices axés principalement sur les triceps, les muscles sciatiques et les cuisses. Donnez-vous du temps et votre corps vous récompensera avec une belle silhouette. Bien qu’il puisse sembler qu’il s’agisse exclusivement d’ exercices pour les femmes à la maison , la difficulté peut être plus difficile, de sorte que les hommes en auront également pour leur argent. 😉

 

1. Manivelles dans le toit

Description de l’exercice : partez de  la position du chat (à quatre pattes). Appuyez-vous sur vos orteils et poussez vos fesses le plus haut possible ( position toit ). Commencez comme pour cliquer en accroupissant les coudes aussi loin que possible sur les côtés pour que le front soit centré entre les paumes. Gardez le bassin aussi haut que possible pendant l’exercice. Inspirez en bas, expirez en poussant vers le haut.
Variantes :

    1. Les coudes pointent vers les pointes, sous la poitrine (version allégée).
    1. Gardez vos paumes aussi proches que possible l’une de l’autre pour que vos pouces se touchent (version plus lourde).

Répétez 3 séries de 12 fois.

exercices de triceps
renforcement

2. Poignées inversées

Description de l’exercice : asseyez-vous dans le siège enfant avec les jambes tendues, tournez vos paumes vers vos pieds et renforcez tout votre corps avant de vous décoller du sol. Poussez vos fesses juste au-dessus du sol, tirez vos bras sur vos coudes et commencez à cliquer. Inspirez en bas, expirez en poussant vers le haut.
Variantes :

    1. Les débutants peuvent poser leurs fesses légèrement sur le sol après chaque clic.
    1. Les clickers avancés peuvent soulever une jambe et maintenir le poids sur les paumes et un talon seulement.

Répétez 3 séries de 12 fois.

exercices des mains
triceps

3. Squat – ascenseur

Description de l’exercice : commencez par un squat pour que vos pieds soient larges et aient toute la surface au sol. Les bras sont descendus verticalement, les coudes reposant doucement sur les genoux et le bout des mains au sol. Ce sont les bras qui jouent un rôle important, car ils ne laissent pas vos genoux en avant devant vos orteils, vous obligeant à repousser vos fesses le plus loin possible. Mettez votre poitrine sur vos cuisses et étirez votre dos. Vous pouvez vérifier l’exactitude à la maison du côté devant le miroir.
Commencez à soulever uniquement jusqu’à ce que vos paumes touchent vos genoux, puis le bout de vos mains retombe au sol. Respirez, respirez.
Variantes :

    1. Vous pouvez faire l’exercice à grande vitesse pendant un intervalle donné (vous ferez ce qu’on appelle la suspension).
    1. La position des jambes est étroite (variante plus légère) ou sur les orteils (variante plus lourde).

Répétez 3 séries de 12 fois.
 

exercices à la maison
s'accroupit

4. Fentes sur les côtés

Vous savez que les fentes sont un excellent entraînement pour un beau cul. C’est un exercice idéal pour les femmes qui seront bientôt mariées et qui souhaitent se remettre en forme rapidement.

Description de l’exercice : Tenez -vous debout dans une position d’entrejambe large avec les orteils tournés sur les côtés et transférez le poids une fois sur une jambe pliée, tandis que l’autre est étirée et vice versa. Vous pouvez également ajouter des bras au mouvement. Une respiration lors de la fente latérale, une expiration lors du retour à la position debout.
Variantes :

    1. Avancé – les fesses sont juste en dessous du genou ou au talon de la jambe pliée (uniquement si le genou n’est pas douloureux).

Répétez 3 séries de 12 fois.
  

exercices de cul

5. Fente en arrière avec genouillère

Description de l’exercice : commencez debout, soulevez votre jambe droite au-dessus du bassin et tournez le coude gauche vers le genou (toujours en travers). Assurez-vous que votre dos est toujours tendu. Le haut de la jambe fera une fente profonde vers l’arrière. Assurez-vous que l’épaule, le genou et la cheville sont perpendiculaires l’un à l’autre. Pratiquez d’abord une série de répétitions sur une jambe, puis changez. Expirez en soulevant le genou, expirez en tombant en arrière.
Répétez 3 séries de 12 fois.
des exercices
exercices pour les jambes
Alors vous savez quoi, comment et combien vous entraîner, sautez dessus.