6 exercices abdominaux à faire à la maison pour un ventre plat

Vous cherchez la définition de votre abdomen, cela peut sembler très difficile, mais commencez d’abord par un entraînement pour la pratique des abdominaux, et faites avec l’aide d’une nutritionniste une rééducation nutritionnelle.

Nous avons sélectionné ci-dessous d’excellents exercices à faire à la maison, faites trois séries de chaque mouvement, en vous reposant toujours pendant 60 secondes entre chaque série d’entraînement.

Planche isométrique

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous face contre terre, maintenez-vous maintenant en position de planche normale avec votre avant-bras.

Assurez-vous toujours que vos coudes sont alignés sous vos épaules et que vos mains sont bien serrées en poings. Il est à noter que les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres. Essayez de tenir pendant 15 à 30 secondes pour chaque série d’exercices.

Conseil précieux : la clé est de serrer tout votre corps – en utilisant vos quadriceps, vos fessiers, votre tronc, votre dos et vos poignets – et toujours aussi serré que possible tout en prenant des respirations diaphorétiques tout au long de la pression de l’exercice

Abdominale avec bras levé

Pour commencer cet exercice, vous devez vous allonger face vers le haut sur le sol avec vos bras tendus, toujours au-dessus de vos épaules. Amenez maintenant vos genoux directement sur vos hanches et pliez vos genoux de manière à ce que votre mollet forme un angle d’environ 90 degrés avec votre cuisse.

Une fois cela fait, abaissez simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en redressant votre jambe droite et en la jetant vers le sol.

Maintenant, reposez-vous, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Faites 10 répétitions en alternance pour compléter un ensemble d’entraînement.

Remarque : assurez-vous toujours que le bas de votre dos est en contact avec le sol et essayez de garder votre respiration aussi calme que possible.

Abdominal (tenant les jambes)

Pour commencer l’exercice, placez-vous en boule de canon sur le dos, en serrant toujours vos genoux contre votre poitrine – oui, comme si vous étiez dans votre piscine.

Et ensemble, étendez vos jambes et vos bras vers l’extérieur dans une position “creuse”, en appuyant toujours le bas de votre dos contre le sol. Essayez de tenir pendant cinq secondes avant de vous recroqueviller et effectuez cinq répétitions pour effectuer une série d’exercices.

Remarque : impliquez-vous le plus possible pendant la phase d’extension de l’entraînement et utilisez toujours le boulet de canon pour la récupération.

Abdominal debout (latéral)

Tout d’abord, pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère (ou un bidon d’huile ordinaire) dans votre main droite, la paume toujours tournée vers l’intérieur vers votre torse.

Maintenant, redressez votre dos, activez le noyau et penchez-vous sur le côté autant que possible – mais uniquement à la taille. Essayez de tenir pendant une seconde au bas de votre amplitude de mouvement et revenez au début pour une répétition. Faites entre 8 et 15 répétitions pour une série.

Back bar squat (peut être un manche à balai)

Pour commencer votre entraînement, les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez une barre ou un manche à balai, en le centrant toujours uniformément sur vos épaules.

(Une note est que cette version du squat cible le centre de l’abdomen plutôt que les jambes, vous devriez donc utiliser un poids plus léger que pour un squat traditionnel.)

Placez vos fessiers en arrière comme si vous vous penchiez sur une chaise ordinaire, en pliant maintenant vos genoux aussi profondément que possible. Essayez d’appuyer sur vos talons pour revenir à la position de départ pour une répétition. Faites 15 répétitions pour une série d’exercices.

Remarque importante : pensez à maintenir la tension dans votre abdomen tout au long du mouvement d’entraînement, et chaque fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires à la barre. En grimpant par petits incréments, ces conseils vous aideront à ne pas vous blesser.

Chiot Abdominale

Commençons par vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Maintenant, engagez complètement votre cœur tout en soulevant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.

Votre pied doit toujours être fléchi lorsque vous reculez et la paume de votre main doit être face à votre corps, tout en étant concentré.

Vous pouvez faire une pause de deux secondes lorsque votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse, amenez maintenant votre coude et votre genou pour toucher le bas de votre corps. Vous pouvez maintenant faire l’autre côté pour une répétition et faire cinq répétitions pour une série.