8 exercices maison  pour une silhouette mince en seulement un mois

De belles jambes, un ventre plat et des cuisses fermes sont le rêve de toutes les femmes. Grâce à cet exercice, vous pouvez enfin avoir la silhouette dont vous avez toujours rêvé. Bien qu’il soit souvent difficile de trouver le temps de faire de l’exercice en ces temps mouvementés, ces exercices ne vous prendront que quelques minutes , donc cela ne devrait pas être un gros problème de les entasser dans votre routine quotidienne. Si vous vous entraînez quotidiennement pendant 4 semaines, vous apprendrez un excellent programme d’entraînement qui vous mettra en forme rapidement !

1. Squats

Tenez-vous debout, les pieds jusqu’à la largeur du bassin. Pliez vos genoux et tirez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. La poitrine est éteinte, la vue est vers l’avant et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils sur les pieds. Les genoux pointent également vers l’avant, pas vers les hanches. Tenez le plus bas possible pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice renforce presque tous les muscles des jambes, les muscles sciatiques et les muscles du bas du dos. Répétez 12 fois en 3 séries. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous réglez.

2. Soulevez la plaque latérale

Bien que cet exercice puisse sembler difficile au début, il est super efficace. Renforce le noyau interne, les muscles obliques et les cuisses externes. Allongez-vous sur le sol et posez vos avant-bras sur le tapis. Les pieds sont connectés. Soulevez votre bassin pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Si la position de votre avant-bras est inconfortable, vous pouvez vous appuyer sur votre main tendue, qui est abaissée de l’épaule. Soulevez votre jambe le plus haut possible, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 15 fois de chaque côté en 3 séries.

 

3. Plaque avec traction du genou au coude

Mettez la planche en position, le corps est en ligne et la vue est face au sol. Tirez le genou droit vers le coude gauche, mettez votre pied en arrière, changez de jambe et tirez le genou gauche vers le coude droit. Répétez 12 fois de chaque côté en 3 séries. C’est un excellent exercice pour renforcer le noyau interne.

4. Course en V

Allongez-vous sur le tapis avec vos mains tendues au-dessus de votre tête et vos pieds tendus sur le sol. Levez lentement vos bras et vos jambes à la fois et rapprochez-les jusqu’à la lettre V. Serrez vos muscles abdominaux. Dans cette position, vous pouvez essayer de toucher vos orteils. Tenez pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 12 fois en 3 séries et faites une pause de 30 secondes entre chaque série. N’oubliez pas de respirer régulièrement, car retenir votre souffle peut vous faire plus de mal que de bien. Avec chaque nouveau jour, essayez de maintenir la position de votre V un peu plus longtemps.

Progressivement, cet exercice améliorera votre équilibre et la stabilité du tronc et renforcera les muscles du bas du dos.

5. Lever les jambes vers l’arrière

Mettez-en quatre en posant vos paumes et vos genoux sur le sol. Soulevez une jambe en arrière pour qu’elle soit alignée avec le corps. Maintenez cette position quelques minutes, placez votre genou au sol et répétez sur chaque jambe 15 fois en 3 séries.

6. Lever les jambes vers l’arrière à un angle de 90 degrés

Prenez la même position de départ que dans l’exercice précédent. Encore une fois, nous lèverons un pied en arrière, mais cette fois le genou sera plié à un angle de 90 degrés. Assurez-vous également que votre cuisse est parallèle au sol lorsque le pied est levé. Remettez votre pied en arrière et répétez d’abord sur une jambe, puis sur l’autre 15 fois en trois séries.

7. Lever le bassin

Allongez-vous sur un tapis avec vos jambes pliées et vos pieds reposant sur le sol. Les mains sont posées sur un tapis à côté du corps. Soulevez votre bassin pendant que vous contractez vos muscles et que votre corps est aligné avec vos genoux et vos épaules. Maintenez cette position quelques secondes, puis retournez le bassin sans toucher le sol avec vos fesses et répétez 15 fois en 3 séries.

8. Manivelles contre le mur

Tenez-vous face au mur, appuyé contre le mur avec vos paumes et reculez du mur de sorte que le mur et le corps soient à un angle d’environ 30 degrés. Serrez les muscles de vos bras et éloignez-vous du mur, comme lorsque vous lancez. Pliez ensuite vos coudes et revenez au mur avec votre poitrine. Contrôlez votre mouvement et répétez 15 fois en 3 séries. Pour augmenter la charge sur les poignées, éloignez vos pieds du mur.

Cet exercice complet ne vous prend pas beaucoup de temps et se concentre sur tout le spectre des muscles. En conséquence, votre silhouette sera bientôt plus ferme et plus mince, même sans l’utilisation d’outils. Et vous n’avez même pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour un centre de fitness. Si vous persévérez et vous entraînez honnêtement tous les jours, vous pouvez vous attendre à des résultats visibles dans un mois.

Quelques conseils pour conclure

1. Essayez de faire de l’exercice le matin, car à la fin de la journée, vous pourriez vous sentir fatigué, ce qui vous empêchera de faire de l’exercice. De plus, faire de l’exercice le matin vous aidera à vous sentir mieux et à démarrer votre corps pour une nouvelle journée.

2. Si vous sentez que votre état s’est amélioré, augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice.

3. Emportez des vêtements de sport avec vous tous les jours. Vous ne savez jamais quand vous pourrez trouver un moment de repos et l’utiliser pour faire de l’exercice.

4. Vous pouvez combiner les exercices avec d’autres exercices cardio, comme la course ou la natation.