La planche est l’un des exercices isométriques les plus connus . En d’autres termes, il s’agit d’un type d’exercice qui soumet le muscle à la pression causée par notre propre poids corporel, sans qu’il soit nécessaire d’effectuer des mouvements répétés.
C’est un exercice très simple, qui ne nécessite pas d’équipement spécial et qui, s’il est effectué correctement, peut garantir d’excellents résultats en peu de temps. Il existe de nombreuses variantes de l’exercice de planche, mais la plus courante est celle de devant, avec les bras tendus .
Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga. Alignez votre tête avec votre dos et soutenez le poids de votre corps avec vos bras et vos orteils. Maintenez cette position quelques secondes, en veillant à contracter les muscles de l’abdomen.
Le défi de la planche de 30 jours
Bien qu’il s’agisse d’un exercice simple à réaliser, pour le faire correctement, vous devez avoir une condition physique adéquate. N’essayez pas de « pousser en avant », suivez ce défi de 30 jours pour commencer à faire l’exercice de planche progressivement .
- Jour 1 : 20 secondes
- Jour 2 : 20 secondes
- Jour 3 : 30 secondes
- Jour 4: 30 secondes
- Jour 5 : 40 secondes
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : 45 secondes
- Jour 8 : 45 secondes
- Jour 9 : 1 minute
- Jour 10 : 1 minute
- Jour 11 : 1 minute
- Jour 12 : 1 minute et 30 secondes
- Jour 13 : repos
- Jour 14 : 1 minute et 30 secondes
- Jour 15 : 1 minute et 30 secondes
- Jour 16 : 2 minutes
- Jour 17 : 2 minutes
- Jour 18 : 2 minutes et 30 secondes
- Jour 19 : repos
- Jour 20 : 2 minutes et 30 secondes
- Jour 21 : 2 minutes et 30 secondes
- Jour 22 : 3 minutes
- Jour 23 : 3 minutes
- Jour 24 : 3 minutes et 30 secondes
- Jour 25 : 3 minutes et 30 secondes
- Jour 26 : repos
- Jour 27 : 4 minutes
- Jour 28 : 4 minutes
- Jour 29 : 4 minutes et 30 secondes
- Jour 30 : 5 minutes.
Attention : il est très important de ne pas en faire trop et de suivre le plan d’entraînement même si au premier abord cela peut sembler facile. N’oubliez pas de garder la tête et le dos droits, en évitant de laisser tomber vos hanches ou de trop les soulever. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice.
