Entraînement des jambes : 7 exercices pour épaissir les jambes et les cuisses [FORMATION COMPLÈTE]

Sachez que les exercices de jambes au poids du corps ci-dessous vous aideront à développer votre force tout en préparant votre corps à des mouvements plus complexes avec certains poids.

Exercice de levée latérale des jambes

Pour commencer, allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Maintenant, soutenez votre torse avec votre avant-bras ou posez votre torse à plat sur le tapis.

Maintenant, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond dans un mouvement plus lent et plus lent. Assurez-vous toujours de soulever vos hanches et vos fessiers, pas le bas du dos.

Revenez au début, répétez de l’autre côté.

Squat avec son propre poids

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement vers l’extérieur, en mettant votre propre poids sur vos talons.

Maintenant, penchez-vous en avant au niveau des hanches et sentez votre fessier en arrière dans un squat. Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Enfin, conduisez par vos talons pour rester debout. Serrez vos fessiers et gardez votre cœur serré lorsque vous vous levez.

Squat inversé avec genouillère

Commencez l’exercice en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Maintenant, reculez avec votre pied gauche, atterrissez sur la plante des pieds et pliez les genoux pour créer deux angles d’environ 90 degrés.

Maintenant, ramenez votre talon droit vers vos pieds. Et toujours en vous levant, poussez votre genou gauche vers le droit de votre poitrine. Répétez après avec l’autre côté.

Élévation du mollet pour le squat

Tenez-vous droit, avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, maintenant avec vos orteils tournés vers l’extérieur et vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine.

Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol de votre maison.
Et toujours en vous accroupissant, soulevez les deux talons du sol et maintenez pendant environ deux secondes. Toujours les talons inférieurs vers le bas.

Squat sauté

Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
Maintenant, penchez-vous en avant au niveau des hanches et sentez vos fesses en arrière dans un squat normal. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Sautez maintenant dans les airs aussi haut que possible et étirez vos jambes. Balancez toujours vos bras vers le bas pour prendre de l’élan et gardez votre dos bien droit et votre poitrine vers le haut.
Atterrissez lentement sur le sol avec vos genoux légers.

un mollet

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Soulevez maintenant votre genou gauche au niveau de la hanche, les doigts pointés, les mains sur les hanches ou derrière la tête (cela vous maintiendra stable).

Gardez toujours votre tronc tendu lorsque vous soulevez votre talon droit aussi haut que possible du sol, en équilibre sur la plante de votre pied.

Essayez de tenir pendant 4 secondes, puis abaissez votre talon vers le bas.
Répétez maintenant de l’autre côté.

Exercice de squats au pistolet

Tenez-vous debout, pieds joints, soulevez maintenant votre jambe gauche de quelques centimètres et étendez-la vers l’avant, le pied bien fléchi.

Pliez lentement votre genou droit, tournez vers l’avant sur vos hanches et asseyez-vous en s’accroupissant tout en soulevant votre jambe gauche vers vos hanches. Étirez et étendez vos bras pour maintenir l’équilibre.

Essayez toujours lentement de plier votre genou à environ 90 degrés si vous le pouvez. (Même la pratique des exercices est un peu difficile, alors ne vous découragez pas si vous n’y parvenez pas au début.)
Maintenant, poussez votre talon droit pour redresser votre jambe et revenez au début de l’exercice.
Répétez la même procédure sur l’autre jambe.