Exercices pour les triceps, biceps et pectoraux
1.
Position de base – les pieds correspondent à la largeur des hanches, les paumes tournées vers les orteils. Les fesses et le bassin sont poussés vers le haut. Les bras au coude s’accroupissent avec un souffle. Tout le poids est transféré aux bras et aux pieds. Les bras forment un angle droit et occupent ainsi les triceps. Une erreur courante consiste à déplacer le bassin et à tourner les doigts sur les côtés et en arrière. Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou vous faites 5 à 10 sec. endurance après 10 répétitions.
2.
Position de base – est la même que dans l’exercice précédent. Des précautions doivent être prises pour s’assurer que les genoux – talons et épaules – les paumes sont dans un plan au-dessous de l’autre. Avec le souffle, une main se lève vers le haut et avec l’expiration, elle revient avec un pli dans les articulations du coude. Une erreur courante est que vos fesses touchent le sol et que vos mains ne s’accroupissent pas dans vos coudes. Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou faites 5-10 sec. endurance après 10 répétitions.
3.
Position de base – les genoux reposent sur le tapis, les hanches sont au-dessus des genoux, les paumes à la largeur des épaules. Une paume tourne avec vos doigts vers l’extérieur et l’autre paume est tournée avec vos doigts vers l’intérieur. D’un simple toucher, le torse pointe vers le bas pour que les seins pointent exactement vers les paumes. Nous reviendrons en expirant. Une erreur courante est lorsque les fesses vont vers l’arrière ou lorsque les paumes sont trop en avant devant les épaules. Vous pratiquez 3 séries de 10 répétitions sur les deux mains.
4.
Position de base – est la même que pour l’exercice précédent no. 3. Dans l’agenouillement avec le bout des doigts et les paumes tournées vers vos doigts, vous faites “l’agenouillement”. Les coudes pointent vers les côtés et la poitrine et les avant-bras pointent vers le sol. Une erreur courante lors de l’exercice est de tourner les coudes trop vers l’extérieur ou de transférer le poids vers l’arrière. Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou vous faites de l’endurance pendant 5-10 sec. après 10 fois.
5.
Position de base – vient encore du genou à genoux, mais la différence réside dans la position des paumes. Ceux-ci sont aussi loin que possible. L’abdomen est rétracté, le torse est fixé. Vous essayez de pousser vos avant-bras au sol, vos coudes pointant vers vos genoux et les tenant juste au-dessus du tapis. Vous pouvez faire de l’endurance ou des séries d’affilée. N’oubliez pas que les épaules et les coudes doivent toujours être en ligne droite ainsi que les hanches et les genoux lors de la descente.
Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou faites 5-10 sec. endurance après 10 fois.
Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou faites 5-10 sec. endurance après 10 fois.
6.
Position de base – est agenouillé sur les genoux avec un bassin légèrement rembourré et des paumes de la largeur des épaules. La vérification de l’exactitude consiste à déterminer si les genoux, les hanches, les épaules et la tête sont alignés à un angle de 45 degrés. Avec l’inspiration, vous tournez vers le bas et avec l’expiration, vous poussez vers le haut. Une erreur courante lors de l’exercice est de placer votre torse sur le sol ou de vous pencher beaucoup dans la région lombaire. Vous pratiquez 3 séries de 10 répétitions.
7.
Position de base – la soi-disant Les poignées classiques sont basées sur le poids lorsque le poids est sur les pointes et les paumes. Les paumes sont deux fois plus larges que les épaules. Le dos ne se plie pas dans la hampe, l’abdomen est rétracté. L’inspiration se fait en descendant et l’expiration en poussant vers le haut. Si les coudes sont plus larges du corps, les muscles pectoraux sont davantage entraînés, si les coudes sont proches du corps, ils occupent plus de triceps. Vous pratiquez 1 série de 8-10 répétitions (débutant) ou 2 séries de 10 x (avancé) ou vous faites de l’ endurance 5-10 secondes au dessus du sol après 10 répétitions.
8.
Position de base – vous commencez dans une flexion vers l’avant avec les genoux légèrement fléchis. Le dos est tendu, dans l’axe de la tête et du coccyx, les omoplates rapprochées, les mains agrippant le poids (ce n’est pas obligatoire). Les paumes sont au niveau de la poitrine et les coudes pointent vers le haut. Ventre rentré. L’articulation du coude est fixe. Vous reculez avec l’extension de vos bras avec un toucher, vous durez un certain temps (vous pouvez tourner votre poignet avec une barre vers le haut). Avec une inspiration, vous ramenez vos paumes vers vos seins. Les erreurs d’exercice courantes sont une petite extension du mouvement (extension du bras insuffisante) si le coude n’est pas fixé ou voûté. Vous pratiquez 3 séries après 10 répétitions ou 5 – 10 sec. endurance en extension après 10 répétitions.
9.
Position de base – vous êtes assis dans un siège turc. Le dos est en position verticale, les muscles abdominaux tirés vers l’intérieur. Les bras avec le poids sont directement au-dessus de la tête. Avec un toucher, vous pliez vos bras au niveau des coudes et vos poings se font face derrière le haut de votre tête. Vous expirez avec l’expiration de votre bras. Vous pratiquez 3 séries de 10 répétitions.
10. Etirements à la fin de l’exercice
Position de base – après chaque exercice, il ne faut pas négliger les étirements sur une zone spécifique du corps. Vous êtes assis sur un siège turc ou un siège avec les genoux pliés. Vous pliez un bras au coude, l’autre paume vous attrapez le coude, que vous poussez en arrière et en bas. Vous maintenez la pression pendant un moment et expirez la position. Vous serrez les deux mains.
Terminé! Si vous maîtrisez toutes les séries, vous êtes un bon combattant. Répétez régulièrement et vous pouvez vous attendre à vos poignées dans un débardeur bien ajusté :-).
