Comment bien raffermir le ventre avec ces exercices maison

 

La qualité de l’exercice est importante. Ceci, avec une respiration appropriée, est décrit plus en détail pour chaque exercice. Il existe une règle simple pour respirer : les muscles abdominaux s’activent automatiquement lorsque vous expirez fort. Par conséquent, expirez lorsque vous avez besoin d’activer les muscles abdominaux. Vous pouvez augmenter l’intensité des muscles abdominaux en expirant par vos lèvres gonflées, comme si vous vouliez gonfler un ballon.

1. Siège modifié

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, plante des pieds en contact avec le sol tout au long de l’exercice. Les mains dans la tête, les doigts entrelacés, les coudes pointés vers le plafond. Avec l’expiration, vous commencez à soulever la colonne cervicale et thoracique de manière arquée (vertèbre après vertèbre), mais pas au-delà des omoplates. Vous essayez de garder vos jambes complètement détendues à tout moment. Pour le rendre plus difficile, visez vos coudes toujours perpendiculairement au plafond. Pour cibler les muscles abdominaux obliques, pointez le coude droit vers le genou gauche et vice versa.

Allonge de siège modifiée

2. siège modifié allongé sur le ballon

Pour une exclusion maximale des membres inférieurs, l’exercice précédent peut être effectué sur un gros ballon de gymnastique. La position de départ est l’appui sur le ballon avec le dos dans la zone de la colonne thoracique et les jambes sont dans l’appui au sol. Les surfaces sont à nouveau au sol, les mains dans la tête, les doigts entrelacés et les coudes tournés vers le plafond. Avec l’expiration, vous commencez à soulever la colonne cervicale et thoracique de manière arquée (vertèbre après vertèbre), mais pas au-delà des omoplates. N’oubliez pas que le ballon est une aide à l’exercice fragile. Par conséquent, assurez-vous que le mouvement est de niveau. Pour cibler les muscles abdominaux obliques, pointez le coude droit vers le genou gauche et vice versa.

Siège modifié allongé sur le ballon

3. tirer les jambes en étant allongé sur le dos

Vous commencez à vous allonger sur le dos, vos jambes sont fléchies et reposent sur vos semelles, vos mains libres le long de votre corps. À l’expiration, vous tirez les genoux vers le torse jusqu’à ce que vous sentiez le bassin et une partie des hanches se détacher du coussin. Le reste de la colonne vertébrale reste en contact avec le sol. Ne soulevez pas vos jambes avec une balançoire, mais avec une traction douce et contrôlée. Pour rendre la tâche difficile, ne placez pas vos pieds complètement au sol lorsque vous reculez. Arrêtez-les à quelques centimètres du sol et répétez l’exercice.

Tirer les jambes en étant allongé sur le dos

4. tirant les jambes sur le bord de la chaise

Cet exercice est une variante plus difficile de l’exercice précédent. Vous commencez à vous asseoir sur le bord d’une chaise, d’une table ou d’un lit. Inclinez légèrement le torse en arrière et appuyez-vous sur vos mains. Les pieds sont déjà en l’air. Avec votre expiration, soulevez vos jambes, les genoux vers votre poitrine. Le mouvement symétrique des membres inférieurs est effectué avec une déviation minimale du torse.

Tirer les jambes sur le bord de la chaise

5. endurance dans l’avion

La position de départ est allongée sur le ventre, les bras pliés vers le corps et les jambes reposant sur les orteils. Renforcez le torse, les coudes et appuyez tout l’avant-bras au sol (le bout du doigt repose sur le sol, le pouce pointe vers le haut) et soulevez en expirant. Toute la colonne vertébrale reste plate. Tenez la position selon vos capacités : 20 secondes mais toujours plus d’une minute. N’oubliez pas de respirer pendant l’endurance. Portez une attention particulière à une tête inclinée, des omoplates enfoncées ou creusées, des hanches pliées ou des fesses saillantes. L’avantage est d’avoir un miroir à côté de vous, où vous pouvez savoir comment vous allez en tournant simplement la tête. Cet exercice appartient déjà à la catégorie des exercices plus difficiles et son exécution précise est vraiment exigeante.

Endurance dans l'avion

En conclusion, nous voudrions ajouter que les exercices ci-dessus sont choisis par rapport au sujet de l’article. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids (graisse) et une mise en forme globale du corps, dont l’abdomen fait partie intégrante, nous vous recommandons des exercices d’intensité plus élevée, de plus longue durée, réguliers et avec observation des jours de repos. Nous soulignons que renforcer l’abdomen ne suffit pas avec de tels objectifs. Il est nécessaire d’effectuer des exercices complexes dans lesquels vous impliquez également de grands groupes musculaires tels que les cuisses et les fesses.