7 types de planches qui aplatissent l’abdomen et aident à renforcer les bras et les jambes

Les planches avec torsades, marches, levées de jambes, entre autres, promettent plus et aident à brûler des calories rapidement.

Il existe différents types de plaques et beaucoup d’entre elles sont plus efficaces que l’original. Cela se produit parce que les positions nécessitent de légers mouvements, nécessitent une plus grande stabilité du corps, une concentration et une respiration.

En conclusion, ils sont très dynamiques, et même si parfois vous doutez de votre potentiel, ils sont plus faciles à exécuter que vous ne l’imaginez. En plus de vêtements et de chaussures confortables, tout ce dont vous avez besoin est de la volonté et de vous laisser aller à votre entraînement.

Des types d’assiettes plus efficaces que la classique : pratiquez-les pendant 30 secondes

Toutes les positions sont vraiment efficaces, notamment pour aplatir le ventre et renforcer les bras et les jambes. Cependant, les types de planches avec torsions, marches, coups de jambes, entre autres, promettent plus et vous aident à brûler les graisses rapidement.

Ce serait merveilleux si vous essayiez différentes variantes car c’est un exercice qui vous amène au niveau maximum de vos capacités physiques et mentales. Tu es prêt?

1. Planche haute avec toucher des épaules

Après le classique, c’est l’un des premiers que les coachs enseignent pour que vous puissiez goûter aux variations.

Une fois que votre corps est en ligne droite, gardez votre regard droit devant vous et touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Répétez ensuite la même opération mais avec le côté opposé, l’idée est que vous fassiez les touches sans vous arrêter pour ne pas perdre l’équilibre. Restez ainsi pendant 30 secondes, reposez-vous 1 minute et continuez avec l’exercice suivant. C’est la bonne façon de faire différents types de plaques sans échouer dans la tentative.

Types de planches qui aplatissent l'abdomen et aident à renforcer les bras et les jambes
Types de planches qui aplatissent l’abdomen et aident à renforcer les bras et les jambes / Crédits : Pexels

2. Élévation des jambes avant et arrière

Si vous souhaitez travailler la rotation des hanches et perfectionner la technique de l’abdomen contracté, ce mouvement vous facilitera la vie. Essayez-le comme suit : allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps avec le soutien de l’épaule et du pied droit. N’oubliez pas que la main doit être sous le cou.

Lorsque vous êtes debout, posez votre avant-bras sur le tapis et laissez votre autre main reposer sur votre hanche. Ensuite, respirez profondément en regardant droit devant vous, fixez un point de concentration et levez la jambe en avant et en arrière.

Comme dans l’exemple précédent, essayez de vous tenir pendant au moins 30 secondes, répétez mais du côté opposé, et prenez votre repos respectif. À qui d’autre recommanderiez-vous ces types de fers pour travailler le haut du corps ?

Types de planches qui aplatissent l'abdomen et aident à renforcer les bras et les jambes
Types de planches qui aplatissent l’abdomen et aident à renforcer les bras et les jambes / Crédits: Freepik

3. Avec des rebondissements

Ce mouvement n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît et vous pouvez le faire lentement ou rapidement, selon vos préférences !

Pour l’exécuter, vous devez vous placer en position de “planche” mais avec vos avant-bras allongés sur le tapis. Faites ensuite rouler vos hanches vers la droite et la gauche sans toucher le sol. Utilisez très bien la plante des pieds pour vous soutenir et éviter les chutes, inspirez et expirez lentement, prenez votre temps et vous réaliserez la tâche.

4. Planche avec marche

Tout d’abord, allongez-vous en position de « planche », étirez vos bras à hauteur d’épaule et assurez-vous que votre dos n’est pas cambré. Puis, très prudemment (et à votre rythme), prenez un peu d’élan dans votre abdomen et déplacez vos pieds en direction de vos mains.

Pendant l’exécution, vous devez lever les hanches pour faciliter l’exécution, puis faire 3 pas et revenir à la position de départ. Effectuez le mouvement pendant 30 secondes ou plus, reposez-vous pendant 1 minute et passez au suivant. Ne quittez pas le circuit ! Terminez avec ces types d’assiettes et vous ressentirez une grande satisfaction.

5. Élévation des hanches en forme de A

Comme dans les exemples précédents, vous devez être sur le ventre, les bras bien tendus, et lorsque vous êtes prêt, soulevez vos hanches pour former un A. L’astuce consiste à vous pousser avec les doigts de vos mains, qui doivent d’ailleurs être fermes. et dans une position confortable pour vous.

Respirez avant de vous lever et relâchez l’air lorsque vous revenez, répétez pendant 30 secondes et le tour est joué !

Élévation des hanches en position "planche"
Lifting des hanches en position ‘planche’ / Crédits : Pexels (Mikhail Nilov)

6. Genou à coude

À ce stade, vous approchez de la fin des types de plaques, mais ne déclinez pas car il vous manque encore. Ici, vous devriez faire le mouvement lentement ou modérément vite, mais essayez-le !

Tout d’abord, vous devez vous tenir sur le côté avec votre avant-bras et votre pied, au lieu de reposer votre autre main, étirez-la et effectuez un craquement. C’est-à-dire, amenez le genou manquant jusqu’à l’estomac et, en même temps, rapprochez le coude le plus possible de la jambe.

Élévation des jambes avant et arrière
Levées de jambe avant et arrière / Crédits : Freepik

7. Planche avec saut

Cette liste de types de planches culmine dans une position qui exige force et attitude. C’est un incontournable de l’entraînement de football, mais rien ne vous empêche de le faire, après tout, s’améliorer et brûler des calories est une priorité.

Pratiquez-le de cette façon pour le rendre moins fatigant : étirez vos bras en « planche » et soulevez vos pieds en mode saut. Lorsque vous tombez, assurez-vous de garder votre corps ferme et votre ventre contracté en tout temps, sinon vous pourriez heurter vos genoux du sol.

L’idée est de ne pas vous blesser, alors quand vous descendez, pliez un peu les jambes et touchez la surface avec la plante des pieds, et remontez rapidement. Si vous l’exécutez avec une bonne vitesse, vous serez moins épuisé, faites le tour et vous aurez un corps « d’impact » en un rien de temps.

'Table' avec sauts
‘Table’ avec sauts / Crédits : Freepik (Racool_studio)

Astuces pour faire des planches sans se blesser

L’entraîneur Alex Garcia suggère de prêter attention aux points suivants avant d’essayer certains des types de planches mentionnés ci-dessus. De cette façon, il sera facile de prévenir les accidents, l’épuisement excessif et les blessures.

– Essayez de garder vos mains et vos coudes sous vos épaules, afin d’éviter de vous sentir tendu dans cette zone lorsque vous avez terminé l’entraînement.

– Vous devez également créer une pression correcte sur les deux pieds, elle doit être la même ou vous perdrez l’équilibre et vous pourriez tomber.

– Ne laissez pas non plus les hanches toucher le sol. Au début de chaque position, essayez de la maintenir en ligne droite, puis exécutez le mouvement avec précaution. Si vous le faites de cette façon, à la fin, vous ne ressentirez pas d’inconfort.

– Enfin, si vous êtes de niveau débutant ou avancé, sur tous types de planches gardez votre regard aligné avec le corps.

Aplatissez votre ventre avec cette routine
Aplatissez votre ventre avec cette routine / Crédits : Freepik (tirachardz)