Plan d’entrainement complet du corps : 15 exercices de 15 minutes

Choisir votre routine d’entraînement parfaite peut parfois être difficile. Cependant, beaucoup d’entre nous ne comprennent pas que si vous voulez le faire fonctionner, il faut plus d’une journée ou quelques jours pour trouver le programme d’entraînement efficace.

En raison du mode de vie trépidant de la plupart des gens de nos jours, le travail à domicile est devenu de plus en plus populaire. Cela nous amène à l’idée que de très nombreuses personnes ont besoin d’un entraînement qui sera super efficace, ne prend pas beaucoup de temps et ne nécessite pas autant d’équipement.

Voici les explications détaillées de chaque exercice. Effectuez chaque exercice comme il vous est indiqué, autant de fois qu’il est recommandé, afin que les résultats finaux soient efficaces.

Planche Spiderman

Pour faire cet exercice, vous devez d’abord vous allonger face contre terre avec les jambes étendues, puis vous devez pointer les orteils pendant que vous placez vos mains sous vos épaules et ensuite vous devez vous pousser en position de planche.

Et puis vous devez maintenir un tronc serré et un dos plat et amener votre genou gauche à votre coude droit. Ensuite, vous devez faire une pause et revenir lentement chacun au point de départ et ensuite vous devez répéter avec l’autre côté et continuer à alterner.

Natation Pilates

Tout d’abord, vous devez vous allonger à plat ventre avec vos bras au-dessus de votre tête et vous devez resserrer vos abdominaux. Ensuite, vous devez soulever le bas de vos jambes et le haut de votre corps du sol et seuls vos cuisses et vos abdominaux doivent toucher le sol. Par conséquent, vous devez ensuite pulser vos bras. Et puis les jambes de haut en bas. Ensuite, vous devez déplacer votre bras droit et votre jambe gauche ensemble et votre bras gauche et votre jambe droite ensemble, puis les alterner d’avant en arrière pendant la durée souhaitée.

Planche Spiderman

1-5

Pour faire cet exercice, vous devez d’abord vous allonger face contre terre avec les jambes étendues, puis vous devez pointer les orteils pendant que vous placez vos mains sous vos épaules et ensuite vous devez vous pousser en position de planche. Et puis vous devez maintenir un tronc serré et un dos plat et amener votre genou gauche à votre coude droit. Ensuite, vous devez faire une pause et revenir lentement chacun au point de départ et ensuite vous devez répéter avec l’autre côté et continuer à alterner.

Natation Pilates

2-5

Tout d’abord, vous devez vous allonger à plat ventre avec vos bras au-dessus de votre tête et vous devez resserrer vos abdominaux. Ensuite, vous devez soulever le bas de vos jambes et le haut de votre corps du sol et seuls vos cuisses et vos abdominaux doivent toucher le sol. Par conséquent, vous devez ensuite pulser vos bras. Et puis les jambes de haut en bas. Ensuite, vous devez déplacer votre bras droit et votre jambe gauche ensemble et votre bras gauche et votre jambe droite ensemble, puis les alterner d’avant en arrière pendant la durée souhaitée.

Ponts de fessier

Cet exercice est essentiel pour des coudes sains, car il aide à contrôler le mouvement des genoux, les empêchant de s’écraser vers l’intérieur, mais ils constituent la base de genoux forts car une stupidité faible ou inactive peut causer tous les problèmes de genou. Cet exercice permet également de renforcer vos souris, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, tout en n’appuyant pas au minimum sur vos genoux.

Élévation de jambe de planche

Mettez-vous dans une position de pompe modifiée avec votre poids reposant sur vos avant-bras et vos orteils, les coudes directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre cou à vos chevilles. À partir de cette position, préparez votre cœur et soulevez un pied du sol. Vous pouvez maintenir cette position pendant toute la série (60 à 90 secondes), puis faire la deuxième série avec l’autre jambe levée, ou changer de jambe à mi-chemin de chaque série.

Planche Spiderman

1-5

-Pour faire cet exercice, vous devez d’abord vous allonger sur le sol avec les jambes étendues, puis vous devez pointer les orteils pendant que vous placez vos mains sous vos épaules et ensuite vous devez vous pousser en position de planche. Et puis vous devez maintenir un tronc serré et un dos plat et amener votre genou gauche à votre coude droit. Ensuite, vous devez faire une pause et revenir lentement chacun au point de départ et ensuite vous devez répéter avec l’autre côté et continuer à alterner.

Natation Pilates

2-5

Tout d’abord, vous devez vous allonger à plat ventre avec vos bras au-dessus de votre tête et vous devez resserrer vos abdominaux. Ensuite, vous devez soulever le bas de vos jambes et le haut de votre corps du sol et seuls vos cuisses et vos abdominaux doivent toucher le sol. Par conséquent, vous devez ensuite pulser vos bras. Et puis les jambes de haut en bas. Ensuite, vous devez déplacer votre bras droit et votre jambe gauche ensemble et votre bras gauche et votre jambe droite ensemble, puis les alterner d’avant en arrière pendant la durée souhaitée.

Ponts de fessier

4-4

Cet exercice est essentiel pour des coudes sains, car il aide à contrôler le mouvement des genoux, les empêchant de s’écraser vers l’intérieur, mais ils constituent la base de genoux forts car une stupidité faible ou inactive peut causer tous les problèmes de genou. Cet exercice permet également de renforcer vos souris, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, tout en n’appuyant pas au minimum sur vos genoux.

Élévation de jambe de planche

5-2

Mettez-vous dans une position de pompe modifiée avec votre poids reposant sur vos avant-bras et vos orteils, les coudes directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre cou à vos chevilles. À partir de cette position, préparez votre cœur et soulevez un pied du sol. Vous pouvez maintenir cette position pendant toute la série (60 à 90 secondes), puis faire la deuxième série avec l’autre jambe levée, ou changer de jambe à mi-chemin de chaque série.

Élévations des hanches de la planche latérale

-Commencez cet exercice en position de planche latérale, avec votre épaule droite sur votre coude, votre corps en ligne droite et tendez votre main gauche vers le plafond, puis vous devez tordre votre torse vers l’avant et placer lentement votre bras gauche sous votre corps puis répétez et changez de côté.

Squat sauté

Commencez avec vos épaules bien écartées et vos jambes également. Gardez le dos droit pendant que vous descendez avec vos fesses pendant que vous êtes assis. Tenez-le quelques secondes puis remontez en position initiale. Vous êtes autorisé à faire plusieurs arrangements de 10 répétitions si une série de 20 répétitions est trop pour vous. L’exercice doit être effectué pendant une période de 30 secondes de chaque côté ;

Des pompes

Donc, vous devez commencer à partir d’une position où vous êtes à quatre pattes, puis avec vos paumes légèrement plus larges, puis vos épaules et vos pieds doivent être rapprochés. Ensuite, vous devez garder à l’esprit que votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, puis s’abaisser jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Et puis vous devez garder vos bras à un angle de 45 par rapport à votre torse et revenir à la position de départ. Et puis faites 10 pompes, puis reposez-vous pendant 90 secondes.