8 exercices maison pour perdre toute la graisse du ventre

Les exercices pour perdre du ventre sont ceux d’intensité moyenne et élevée, qui augmentent la fréquence cardiaque et renforcent les muscles abdominaux, car ils aident à brûler les graisses et contribuent à une meilleure silhouette corporelle.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison 3 à 5 fois par semaine, il est important de s’échauffer avec des exercices d’aérobic pendant 10 minutes avant de les commencer, comme sauter à la corde et faire des jumping jacks ou des sauts en étoile. 

En plus des exercices, il est important que cette routine s’accompagne d’une alimentation saine, en évitant la consommation d’aliments industrialisés riches en sucres ; ainsi qu’une augmentation de la consommation de fruits et légumes, favorisant la perte de poids et évitant l’effet rebond.

1.  Burpee

8 exercices pour perdre du ventre

Le burpee est un exercice simple qui met le corps au travail et n’a pas besoin de matériel pour le réaliser, il peut être réalisé n’importe où. Au cours de cet exercice, le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les fesses sont sollicités, aidant à perdre de la graisse et du poids, car cela nécessite une énorme dépense d’énergie. 

Comment c’est exécuté :

  1. Tenez-vous droit et gardez vos pieds alignés avec vos épaules;
  2. Abaisser le corps vers le sol en ramenant les pieds en arrière et le corps vers le sol en soutenant les mains ;
  3. Restez en position de planche en touchant le sol avec votre poitrine et vos cuisses ;
  4. Soulevez le tronc en ramenant les bras et en vous levant avec un petit saut et en étirant les bras.

3 séries de 8 à 12 burpees doivent être réalisées . Il est important de maintenir le rythme lors de l’exécution de cet exercice afin que les résultats soient obtenus plus rapidement. après chaque série, vous devez vous reposer pendant 1 minute.

2. Vélo dans les airs

Le vélo à air est une variante de l’exercice abdominal qui combine une flexion du tronc et des hanches avec une rotation du tronc pour renforcer les muscles abdominaux. 

Comment faire :

  1. Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol ;
  2. Levez vos jambes avec le dos au sol ;
  3. Simulez le pédalage d’un vélo avec les pieds en l’air ;
  4. En touchant le genou droit lorsqu’il s’approche de l’abdomen, avec les mains derrière la tête, répétez la procédure lorsque le genou gauche est plus proche. 

Idéalement, effectuez 4 séries de cet exercice pour réaliser 30 répétitions, en respectant un intervalle de 1 minute entre elles et en prenant toujours soin de garder la colonne vertébrale bien droite pour éviter les maux de dos. 

3. Grimpeur croisé

8 exercices pour perdre du ventre

Le cross climber aide à augmenter la fréquence cardiaque car c’est un exercice de haute intensité, il aide donc à brûler les graisses, en plus de renforcer les muscles de l’abdomen et de tonifier le ventre.

Comment c’est exécuté :

  1. Soutenez les deux mains sur le sol ;
  2. Restez sur la plante des pieds, en gardant votre corps droit;
  3. Amenez une jambe vers l’avant et vers le bras opposé, en alternant les deux jambes tout au long de l’exercice.

Il est recommandé d’effectuer 4 séries pendant 1 minute chacune de cet exercice sans s’arrêter. Lorsque la minute est écoulée, vous devez vous reposer pendant 30 secondes jusqu’à ce que la prochaine série commence. 

4. Planche

8 exercices pour perdre du ventre

La planche est très efficace pour perdre du ventre et tonifier les muscles de l’abdomen, car le travail musculaire se fait pour rester dans la même position pendant quelques secondes.

Comment c’est exécuté :

  1. Placez les deux mains parallèles sur le sol ; 
  2. Placez les pieds parallèles au sol et légèrement écartés, en répartissant le poids du corps dans les 4 supports ;
  3. Gardez la colonne vertébrale alignée et sans soulever les hanches.

Le corps doit être maintenu dans cette position pendant au moins 30 secondes.

5. Inverser l’abdomen

Les crunchs inversés aident à tonifier les muscles abdominaux inférieurs et à réduire la taille.

Comment ils sont faits :

  1. Allongez-vous sur le dos et les jambes droites ;
  2. Placez les mains sur le sol à côté du corps ;
  3. Pliez les genoux et soulevez les jambes, en rapprochant le plus possible les genoux du menton ;
  4. Descendez les jambes tendues, sans poser les pieds au sol.

Pour que cet exercice soit efficace, l’idéal est d’effectuer 30 répétitions ou un maximum de 4 séries.

6. Abdos complets

 

8 exercices pour perdre du ventre

 

L’abdominaux est un exercice qui est effectué pour définir les muscles de la partie supérieure de l’abdomen, aidant également à réduire la taille.

Comment c’est exécuté :

  1. Allongez-vous sur le sol sur un tapis ou un tapis ;
  2. Pliez vos genoux et laissez vos pieds à plat sur le sol, aussi près que possible de l’arrière de vos cuisses ; 
  3. Placez les mains derrière la tête et soulevez le tronc, en faisant toucher la tête au genou.

Vous ne devez pas faire de force avec le dos mais avec les abdominaux, donc lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez toujours garder le dos droit. 

Il est recommandé de faire 4 séries de 30 répétitions ou autant que possible. 

7. Crunch avec les pieds surélevés

8 exercices pour perdre du ventre

Le crunch des pieds surélevés peut se faire avec ou sans appui sur les jambes, avec un ballon ou une chaise Pilates.

Comment c’est exécuté :

  1. Suspendez vos pieds en l’air;
  2. Gardez vos genoux pliés;
  3. Placez vos mains derrière votre tête ;
  4. Soulevez le tronc, comme on le fait dans les crunchs traditionnels.

Lorsque vous faites cet exercice pour la première fois, il est recommandé de le faire les jambes en appui sur un ballon ou une chaise et, une fois que vous avez une résistance, cela peut être compliqué en le faisant avec les jambes en l’air, sans aucun appui.

8. Position du navire

8 exercices pour perdre du ventre

L’exercice en position bateau est inspiré du yoga et a une grande capacité à définir les muscles abdominaux. Dans cet exercice, le corps a la forme d’un “V” et seuls les fessiers touchent le sol.

Comment c’est exécuté :

  1. Allongez-vous sur le dos;
  2. Soulever le corps du sol en soulevant la poitrine, les jambes, les bras et la tête ; 
  3. Gardez vos jambes droites et levez vos bras vers l’avant.

Il est recommandé de répéter cet exercice 3 fois pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible. De plus, il est important d’attendre 1 minute entre chaque série pour que le corps récupère.

Recommandations d’exercices

Avant de commencer les exercices, il est important de vérifier votre état de santé avec un médecin généraliste. 

De plus, il est important de boire de l’eau entre chacun d’eux, d’utiliser des vêtements appropriés pour le sport et de préparer l’endroit où vous exercerez, car certains mouvements peuvent nécessiter un plus grand espace pour être effectués.

En cas d’inconfort, comme une douleur à la colonne vertébrale ou aux genoux, il est important d’éviter l’exercice jusqu’à ce qu’il soit évalué par un médecin, évitant ainsi d’aggraver la blessure.

De plus, les arts martiaux sont une autre bonne option pour tonifier le corps et perdre du poids, qui tonifient les muscles et améliorent l’endurance et la force physique. 

 

Exemple de menu pour perdre du ventre

Le tableau ci-dessous montre un exemple de menu de 1200 calories, qui peuvent être combinés avec des exercices, pour favoriser la perte de poids :

Repas principaux 1er jour Jour 2 Jour 3
Déjeuner 1 verre de lait d’amande + 1 tranche de pain complet avec 2 cuillères à soupe de ricotta (mélangée d’herbes fines) + 1 feuille de laitue et 1 tranche de tomate + 1 tranche de melon 1 tasse de café au lait écrémé non sucré + Pancake banane, flocons d’avoine et cannelle : écraser 1/2 banane et mélanger avec 1 œuf, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine et une pincée de cannelle. Accompagnez-le d’1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et de fruits (1/2 kiwi tranché, 1/2 tasse de myrtilles, framboises ou fraises tranchées) 1 verre de lait écrémé avec 1/2 cuillère à soupe de cacao en poudre + 2 œufs brouillés à la tomate et à l’oignon + 1 tranche de toast de blé entier
Collation du matin 1 tasse de thé aux fleurs d’hibiscus au citron non sucré + 12 amandes 1 verre de jus vert préparé avec : 1 feuille de chou, le jus d’1/2 citron, 1/3 de concombre, 1 pomme rouge sans écorce et 150 ml d’eau de coco 1 verre de thé vert au citron et cannelle + 1 poire
Déjeuner diner 90 g de poitrine de dinde à la sauce tomate naturelle accompagnée de 2 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots + 1 tasse de salade de laitue, concombre et carotte assaisonnée de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et citron + 1 orange 120 grammes de saumon accompagné de 1 tasse de légumes sautés (haricots verts, carotte, brocoli, oignon et chou-fleur), garni de citron et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 tranche d’ananas 90 g de poulet grillé accompagné de 60 grammes de patate douce + 1 tasse de salade de laitue, tomate, oignon et concombre, garni de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 pomme
Goûter de l’après-midi  Smoothie banane (1/2 unité) et pomme (1/2 unité) avec 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine (1 verre) 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe de guacamole et 1 œuf brouillé + 1 tasse de café non sucré  180 grammes de yaourt allégé avec 1/4 tasse de céréales de type muesli + 1/2 petite pomme, coupée en tranches

Les quantités incluses dans le menu varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l’idéal est donc de vous rendre chez un nutritionniste pour effectuer une évaluation complète et élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.