Exercices abdominaux : 10 meilleurs exercices pour perdre son ventre à faire à la maison

Quels sont les exercices abdominaux les plus efficaces pour avoir un ventre parfait ? Pour de meilleurs résultats, les exercices abdominaux doivent être combinés avec une alimentation appropriée. Si votre ventre est assez volumineux, nous vous proposons quelques exercices pour réduire l’abdomen que vous pouvez faire à la maison sans aucun problème.

Exercices abdominaux pour réduire le ventre

Dans un premier temps,  une alimentation saine et équilibrée est indispensable avant de se lancer dans une activité physique et des exercices abdominaux . Pour réduire l’abdomen, il est nécessaire de consommer moins de glucides et de faire de l’exercice régulièrement (au moins 3 fois par semaine). Si vous n’avez pas le temps ou l’envie d’aller à la salle de sport, ne vous inquiétez pas, nous vous proposons le programme idéal suivant pour faire de l’exercice à la maison :

1. Élévation des jambes

exercices abdominaux

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
  • Mettez vos mains sous vos cuisses et étirez bien vos jambes.
  • Soulevez-les en même temps avec vos orteils alignés avec vos genoux (comme si vous pointiez le plafond avec vos doigts).
  • Les jambes doivent être perpendiculaires au sol.
  • Abaissez-les sans toucher le sol avec vos talons. Faites 20 répétitions.

2. Élévation des jambes et du bassin

exercices abdominaux

  • Pour commencer, les jambes seront surélevées et perpendiculaires au sol.
  • La prochaine chose est de les ramener, de sorte que les pieds dépassent la ligne imaginaire de la tête. Le bassin se soulève également.
  • Effectuez 30 répétitions.

3. Mains sur les chevilles

Un exercice qui demande de la coordination et de la souplesse.

exercices abdominaux

  • Tenez-vous face vers le haut et redressez vos jambes en les soulevant comme dans les exercices précédents.
  • Essayez de toucher vos chevilles avec vos mains ou vos genoux si vous n’y parvenez pas.
  • Les points d’appui sont les orteils.
  • Le reste du corps doit se balancer de droite à gauche sans toucher le sol.
  • Faites autant de mouvements en 1 minute. La déchirure est donnée par les bras et les abdominaux.
  • Répétez 30 fois.

Cercles avec pattes

  • Même allongé sur le tapis, étirez vos jambes et placez vos bras sur les côtés de votre corps.
  • Ouvrez vos jambes vers l’extérieur en même temps et déplacez-les pour « dessiner » un cercle avec elles.
  • Faites 20 répétitions puis faites de même, mais vers l’intérieur.

Autres exercices abdominaux pour réduire le ventre

Nous vous proposons une autre série d’  exercices abdominaux pour dire adieu à un ventre gonflé, afin de ne pas vous ennuyer.

1. Planche latérale

  • Allongez-vous sur le tapis sur le côté droit, les jambes droites.
  • Vous pouvez poser la plante de vos pieds sur un mur ou un meuble jusqu’à ce que vous vous habituiez à l’exercice.
  • Placez votre coude et votre avant-bras sur le sol et soulevez vos hanches.
  • Pour équilibrer le corps, amenez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  • Tenez quelques secondes et changez de côté.
  • Essayez de faire 5 élévations de chaque côté.

2. Abdominaux obliques

Abdos obliques

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux (appuyez la plante de vos pieds sur le sol).
  • Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
  • Amenez votre main gauche derrière votre tête et soulevez votre torse pour toucher le genou levé.
  • Faites 20 répétitions et répétez avec l’autre côté.

3. Les ciseaux

exercices abdominaux

C’est un exercice largement utilisé en Pilates et sert à renforcer les muscles abdominaux internes et inférieurs.

  • Allongez-vous sur le dos sur le tapis, étirez vos jambes et placez vos mains sous vos cuisses.
  • Levez votre jambe droite aussi haut que possible, et lorsque vous la baissez, soulevez votre jambe gauche.
  • Le mouvement s’apparente à celui d’une paire de ciseaux (d’où le nom) ou d’un « loquet ».
  • Faites 20 répétitions pour chaque jambe.

4. Le pont

  • Face vers le haut sur le tapis, placez vos bras de chaque côté de votre corps.
  • Fléchissez le genou et soutenez la plante des pieds.
  • Soulevez le bassin pour que le torse « se détache » du sol.
  • Les points de contact avec le sol sont la tête, les épaules, les bras et les pieds. Le reste reste dans l’air formant le pont ou le triangle.
  • Après quelques secondes dans cette position, descendez légèrement, sans toucher le tapis avec vos cuisses. Faites 30 répétitions.

5. Fente en avant

Cette variable d’exercice fonctionne non seulement sur les jambes, mais aussi sur les abdominaux. Il peut se faire avec ou sans poids (les haltères sont tenus dans les mains).

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exercices abdominaux

  • Debout, le dos droit, avancez avec votre jambe gauche et pliez le genou pour que le corps « tombe ».
  • La jambe droite doit être droite et le genou tourné vers le sol.
  • Tournez ensuite le torse vers la droite.
  • Revenez au centre et revenez à la position de départ. Répétez avec chaque jambe 20 fois.

Faites ces exercices abdominaux au moins trois fois par semaine. Bien sûr, plus vous vous entraînez, plus vite vous verrez des résultats ! Alors qu’est-ce que tu attends? Commencez dès maintenant avec ces exercices abdominaux !

Voici ce qu’il faut manger pour avoir un ventre plat

L’avantage de ces entraînements est leur simplicité d’exécution. Mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, non seulement l’exercice est important, mais aussi une alimentation saine. Ces conseils vous aideront à obtenir des résultats plus rapidement :

  1. Respectez la quantité de calories recommandée par jour pour votre âge, votre sexe et votre mode de vie. Par exemple, une femme sédentaire de 25 ans doit consommer 1600 kcal par jour.
  2. La nourriture doit être équilibrée. Il est recommandé de prendre 50 % d’aliments contenant des glucides et des céréales complètes, 30 % de protéines et 20 % de bons gras.
  3. Les produits qui contiennent des oméga-9 (acide oléique) prolongent  la sensation de satiété et aident à ne pas trop manger. On le trouve dans l’huile d’olive, les graines de lin et l’arachide, la truite et l’avocat.