Comment gagner de la masse musculaire rapidement : 6 étapes simples et pratiques

Malheureusement, il n’est pas si facile de gagner de la masse musculaire, de manière rapide et en quelques semaines seulement.

Beaucoup de gens vont au gymnase et soulèvent des poids, et oui, cela peut sembler être des gains. Mais toujours, si vous voulez vraiment gagner beaucoup de taille et de muscle, vous avez besoin d’un plan plus agile, et il ne s’agit pas simplement de ramasser au hasard des haltères et des barres et de faire quelques répétitions et séries.

Il existe des tactiques précises, à la fois en termes d’alimentation et d’entraînement, qui donnent les résultats les plus souhaités. Et ces tactiques nécessitent généralement un peu de planification. Les entraînements sans plan ne vous permettront tout simplement pas d’atteindre les objectifs que vous souhaitez.

Cette stratégie n’a pas toujours besoin d’être si rigide qu’elle ne laisse aucune place au plaisir. Au contraire, vous pouvez toujours profiter d’un bon repas et vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport, tant que, lorsque vous êtes à la salle de sport, vous vous entraînez intelligemment.

Ces bons et merveilleux conseils peuvent vous aider, que vous soyez un débutant ou quelqu’un qui est juste sur un plateau d’entraînement.

augmenter la construction musculaire

N’oubliez pas que plus votre corps stocke de protéines – dans un processus appelé synthèse des protéines – plus vos muscles grandissent.

Mais votre corps continue de drainer constamment ses réserves de protéines pour d’autres utilisations – la production d’hormones, ce qui est un bon exemple.

Ce résultat est moins de protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour contrer cela, vous devez créer et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne décompose les anciennes protéines.

Un bon conseil est de consommer environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui correspond à peu près à la quantité maximale que votre corps utilise chaque jour, selon une étude du Journal of Applied.

Mangez plus et plus sainement

En plus de protéines plus adéquates, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez toujours la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez manger quotidiennement pour gagner plus de masse par semaine.

(Donnez-vous 2 semaines pour que les résultats s’affichent sur le pèse-personne. Si vous ne l’avez pas encore gagné, augmentez vos calories de 500 par jour.)

train grand pas petit

Oui, entraîner ses biceps est amusant, mais si vous voulez gagner du muscle, vous devez en faire plus pour défier votre corps.

Et une bonne clé pour y parvenir, dit Samuel, est de travailler à travers des mouvements dits « multi-articulaires ». « Oui, la formation à l’isolement est précieuse », déclare Samuel, « mais elle ne peut pas être l’épine dorsale de votre formation. »

Si vous voulez faire des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et muscles en même temps. Voir, par exemple, une rangée avec des haltères.

Et chaque répétition de rangée défie toujours les biceps, le dos et les abdominaux. L’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids, un stimulateur de croissance clé (nous en parlerons plus tard).

Et cela vous permet même d’utiliser vos muscles ensemble, comme vous le faites dans la vraie vie. Les mouvements multi-articulaires sont essentiels dans vos entraînements.

Assurez-vous toujours que des mouvements comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché font partie de votre entraînement pour en tirer parti. Ils vont tous stimuler plusieurs groupes musculaires en même temps, et pour grandir, vous devez le faire.

formation plus solide

Cela signifie que toutes les séries que vous faites ne devraient pas faire ces longues 10 à 15 répétitions. Et oui, les séries de répétitions élevées peuvent être utiles, mais pour les mouvements multi-articulaires comme les squats, les développé couché et les soulevés de terre, n’ayez pas peur de faire des séries de, disons, 5 répétitions, mais en utilisant plus de poids.

Cela vous permettra même d’utiliser plus de poids, en développant plus de force pure. Et au fur et à mesure que vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions.

Une excellente façon d’aborder cela dans votre entraînement : commencez chaque entraînement par un exercice qui vous permet de vous entraîner avec de faibles répétitions. Faites 4 séries de 3 à 5 répétitions pour votre premier exercice, puis 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement par la suite. “C’est le meilleur des deux mondes”, vous permettant de développer une force pure à partir de zéro, puis d’accumuler des représentants.

Diminuer les glucides après l’entraînement

La recherche montre que vous reconstruisez vos muscles plus rapidement les jours de repos si vous nourrissez votre corps avec des glucides.

Les repas glucidiques post-entraînement augmentent toujours votre taux d’insuline, ce qui à son tour ralentit le taux de dégradation des protéines. Mangez toujours une banane, une boisson pour sportifs comme du lactosérum, du malto, du bcaa, de la créatine ou même un sandwich au beurre de cacahuète.

Mangez quelque chose de bon toutes les 3 heures

Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez toujours limiter la vitesse à laquelle votre corps produit de nouvelles protéines, ajouter le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et diviser par six. C’est encore à peu près le nombre que vous devriez manger pour chaque repas. Assurez-vous toujours de consommer des protéines – environ 20 grammes – toutes les 3 heures.