5 exercices pour définir l’abdomen : apprendre à s’entraîner à la maison

Vous cherchez une variation d’exercice pour avoir une bonne définition de tout votre corps et en particulier de votre abdomen, nous avons sélectionné ci-dessous les meilleurs exercices à effectuer à la maison, et il convient de mentionner que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour le faire eux.

Planche abdominale isométrique

Étant donné que se tenir debout sur une simple planche d’avant-bras pendant une éternité est fastidieux et contre-productif, la plupart des gens perdent leur forme au bout d’une minute, provoquant des maux de dos.

Cet entraînement vous permet de rester en mouvement afin que vous puissiez continuer à voir des résultats sans mal de dos. Et pour ce faire, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de gym.

Faites l’entraînement suivant sur la planche deux fois, en vous reposant entre les séries :

Essayez de jouer au moins 15 secondes tous les deux jours, mais l’idéal serait 1 minute d’exercice et de repos pendant cinq minutes, ci-dessous nous avons préparé une image explicative.

Exercice Deadbug

Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond de votre maison et vos jambes pliées à 90 degrés (toujours vos genoux au-dessus de vos hanches).

En gardant toujours le bas du dos appuyé contre le sol, maintenez le centre du muscle et étendez simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol et votre bras gauche jusqu’à ce que votre main touche presque le sol au-dessus de votre tête.

Maintenant, faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé de l’entraînement précédent. Continuez pendant environ 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant.

Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez pendant trois à cinq tours pour l’entraînement total.

formation de planche latérale

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le côté avec votre avant-bras droit à plat sur le sol, votre coude sous votre épaule et vos jambes étendues.

Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, qui sont empilés ou décalés. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches pour terminer.

Continuez pendant environ 25 secondes, puis répétez ce même mode d’exercice de l’autre côté et passez immédiatement au mouvement suivant.

Après avoir terminé les trois exercices effectués, reposez-vous pendant environ 20 à 30 secondes et répétez pendant trois à cinq tours.

inverser

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes relevées de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux fléchis.

Maintenant, en appuyant le bas de votre dos sur le tapis, pliez vos genoux vers votre poitrine pour soulever vos hanches du sol.

Revenez en arrière maintenant pour commencer avec le contrôle. Et de continuer pendant 25 à 50 secondes puis de passer immédiatement au prochain mouvement d’exercice.

Et toujours après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant environ 15 à 30 secondes et répétez trois à cinq répétitions au total.

côté ours

Commençons par une planche à ours, avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches, planant à quelques centimètres du sol.

En gardant vos hanches stables, votre tête bien alignée et vos genoux soulevés du sol, déplacez vos mains et vos pieds vers la gauche pendant trois pas.

(Astuce : ne laissez pas vos pieds ou vos mains se croiser.) Ensuite, déplacez vos mains et vos pieds vers la droite pendant trois pas. C’est un représentant.

Vous pouvez continuer pendant 60 secondes, puis passer immédiatement au prochain mouvement.

Juste après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez pendant trois à cinq tours au total.

Cet exercice travaille les obliques, les droits de l’abdomen, l’abdomen transversal.

Ci-dessous, nous avons sélectionné quelques exercices en vidéo de Canal Carol Borba pour que vous ayez une meilleure exécution de certains exercices.