Sans aucun doute des exercices de force, et cela inclut les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour de notre bassin. Ces muscles centraux forts facilitent la réalisation de diverses activités physiques.
Il est à noter que vous pouvez faire des exercices de musculation sur un sol ou même sur un tapis. Respirez toujours profondément et librement lorsque vous effectuez chaque exercice de force de base. Concentrez-vous également sur la contraction du muscle transverse de l’abdomen, le muscle abdominal plus profond et celui que vous sentez se contracter, en cas de rhume lorsque vous toussez.
Sachez qu’un abdomen fort est la base sur laquelle tant d’autres choses sont basées – qu’il s’agisse d’une meilleure posture qui aide à prévenir les douleurs lombaires en s’asseyant à un bureau tout en travaillant, ou la mobilité et la force nécessaires pour exceller dans les sports et autres activités allant de l’athlétisme à la danse zumba.
En d’autres termes, la liste des grands avantages d’ajouter des exercices abdominaux à votre répertoire de gym et de renforcer vos abdominaux est assez infinie. Et bien sûr qui va se plaindre s’il vous arrive de laisser vos abdos serrés, n’est-ce pas parfait en même temps ?
Planche isométrique
Cette planche basse active les abdominaux, les bras, la poitrine, les fesses, ainsi que le bas du dos et les épaules.
Pour effectuer, commencez par vous agenouiller sur le sol et pliez les coudes, placez maintenant vos avant-bras sur le sol et serrez les poings.
Dans cet exercice, étendez vos jambes en position de planche, une à la fois.
Maintenant, gardez vos hanches, votre cou et votre dos bien alignés. Engagez votre abdomen et gardez vos épaules voûtées en arrière. Comme sur la photo ci-dessous.
Essayez de tenir pendant environ 30 secondes. Lorsque vous renforcez la résistance, vous pouvez augmenter le temps à mesure que vous devenez plus fort, recommandé 60 secondes, 4 fois.
planche latérale
Commencez par vous allonger sur le côté avec votre avant-bras droit reposant sur le sol de votre maison ou de votre tapis, votre coude sous votre épaule et les deux jambes étendues.
Votre corps doit toujours former une ligne droite de la tête aux pieds, qui sont empilés ou décalés. Engagez votre tronc abdominal et soulevez vos hanches. Tenez pendant environ 45 à 60 secondes, répétez de l’autre côté et passez immédiatement au mouvement suivant.
Maintenant, après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes et répétez pendant quatre à cinq tours au total.
Inverser Abdominal
Commencez cet exercice allongé sur le dos, les jambes relevées de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux fléchis. Appuyez maintenant le bas de votre dos contre le tapis, puis pliez vos genoux vers votre poitrine pour soulever vos hanches du sol.
Vous devez revenir en arrière pour commencer avec le contrôle. Faites 40 à 60 secondes, reposez-vous pendant 20 à 45 secondes et répétez pendant trois à cinq tours au total.
Cette compression inversée est encore meilleure que la compression standard pour renforcer tout votre abdomen. Et il est à noter que ce mouvement maintient vos muscles sous tension encore plus longtemps et atteint le bas-ventre très difficile à frapper particulièrement fort.
essayer de toucher le talon
Pour effectuer cet exercice, commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et les mains sur les hanches. Soulevez maintenant votre poitrine vers le plafond, en gardant votre cou détendu et en soulevant vos omoplates du sol.
Placez votre main droite contre l’extérieur de votre cheville droite, en fléchissant toujours vos obliques droits dans le processus. Revenez au début, en gardant vos épaules au-dessus du sol, puis tapez votre main gauche sur l’extérieur de votre cheville gauche. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes, puis reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pendant trois à cinq tours d’entraînement au total.
