Parfois, la dernière chose que quelqu’un veut faire est de mettre ses vêtements d’entraînement et d’aller au gymnase et c’est tout à fait compréhensible ! c’est pourquoi vous allez adorer la routine d’exercices rapide et facile que nous allons vous montrer ci-dessous.

 

Si vous recherchez une routine d’exercice simple à faire à la maison , celle-ci est encore meilleure car vous pouvez littéralement la faire dans le confort de votre lit. De plus, il ne nécessite aucun équipement supplémentaire.

Routine d’exercices nocturnes de 8 minutes avant de se coucher

Effectuer ces 10 exercices simples en moins de 10 minutes chaque nuit peut vous donner un coup de pouce supplémentaire au métabolisme et à la combustion des graisses que vous recherchiez. Alors qu’est-ce que tu attends?

Superman

Cible : bas du dos.

• Allongé sur le ventre, levez lentement les bras et les jambes.
• Maintenez la position élevée pendant 2 secondes.
• Abaissez lentement vos bras et vos jambes jusqu’à la position de départ.
• N’oubliez pas de respirer beaucoup et de vous étirer des doigts aux orteils pour des résultats optimaux.
• Un bon exercice pour commencer car il étire tout le corps.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Jambes de ciseaux

Cible : abdominaux inférieurs, jambes.

• Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches, paumes vers le bas.
• Levez vos jambes en l’air avec vos orteils pointant vers le plafond.
• Ensuite, commencez à baisser et à lever vos jambes en faisant un mouvement de ciseaux. Tendez votre ventre.
• Abaissez vos jambes et répétez l’action.
• Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Torsion des jambes

Objectif : Abs.

• Allongez-vous sur votre lit ou sur une surface plane.
• Levez les jambes en l’air en gardant les pieds joints.
• Dessinez des cercles dans l’air.
• 20 secondes vers la droite puis vers la gauche.

Étirement des bras et des jambes

Cible : dos, abdos, épaules.

• Commencez à quatre pattes (« jambes ») avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Tendez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à ce qu’ils soient tous deux parallèles au sol.
• Faites une pause lorsque vous vous étirez complètement, puis revenez à la position de départ.
• Répétez l’action sur le bras et la jambe opposés.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 étirements.

Vélo

Cible : abdos, jambes, fessiers.

• Commencez par vous allonger sur le dos.
• Soulevez et pliez lentement vos jambes.
• Commencez les mouvements de pédalage.
• Pédalez pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez.

Inclinaison du bassin

Cible : abdos, bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos. Jambes fléchies, pieds sur le lit ; pieds et genoux écartés de la largeur des hanches. Bras sur les côtés.
• Tournez doucement la base de la colonne vertébrale vers les pieds.
• Soulevez lentement vos fesses vers le plafond, maintenez pendant 1 seconde.
• Abaissez vos fesses et touchez le sol.
• Inspirez en montant, expirez en descendant.
• Faites 1 à 3 séries de 12 à 15 pentes.

Soulève la jambe

Cible : bas du dos, fessiers.

• Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant.
• Soulevez légèrement vos cuisses de la surface et maintenez la position.
• Ramenez vos talons jusqu’à vos fesses puis remettez-les dans leur position initiale.
• Faites 1 à 3 séries de 10 répétitions.

Jack se sépare

Cible : abdos, poitrine, quadriceps.

• Allongez-vous sur le dos. Bras derrière la tête, pouces entrelacés. Jambes et pieds tendus.
• Rapprochez vos bras et vos jambes.
• Passez les bras dans les jambes de façon à ce que les jambes forment un V.
• En gardant le contrôle, abaissez les bras et les jambes jusqu’à la position de départ, sans toucher la surface.
• Faites des répétitions de 10, reposez-vous et répétez.

Planche Dauphin

Cible : avant-bras, abdos, obliques

• Commencez en position de planche avec les avant-bras et les paumes à plat. Épaules sur les coudes.
• Le ventre serré et les jambes droites, soulevez vos hanches en l’air.
• Faites une brève pause, puis revenez à la position de départ.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Planche latérale

Cible : obliques, abdominaux, avant-bras.

• Commencez sur le côté avec vos pieds joints et un avant-bras directement sous votre épaule.
• Mettez l’autre bras sur le côté de votre corps.
• Maintenez la position pendant 30 secondes sans laisser tomber vos hanches.
• Répétez de l’autre côté.
• Faites 2-3 répétitions de chaque côté.