Plan de 7 exercices simples qui transformeront votre corps en seulement 4 semaines

Nous allons voir un plan d’exercice simple qui vous aidera à rester en forme. La nouvelle année est arrivée, et avec elle, des réflexions pour se mettre en forme et se préparer pour le printemps. Cependant, ces intentions ont tendance à ne pas durer aussi longtemps que nous le souhaiterions.

Pour vous remettre en forme, nous vous proposons un programme d’exercices simple qui changera votre apparence en seulement quatre semaines. Vous n’aurez pas besoin d’aller à la salle de sport ou d’acheter un équipement spécial – tout ce dont vous avez besoin est de la détermination et dix minutes par jour.

1. Planche :
Une planche est un exercice statique, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de bouger tout en le faisant, mais simplement de garder votre corps dans la bonne position en place. Pour bien faire les choses, suivez l’exemple montré dans l’image et reposez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et vos pieds. Il est important de garder le dos parfaitement droit sans taille abaissée ni bas surélevé. Dans cette position, vous travaillez les muscles qui vous maintiennent droit, tels que les abdominaux, les muscles des bras, le dos et les muscles antérieurs de la cuisse.

2. Pompes :
Pour faire un push-up correct, vous devez commencer par la planche comme démarreur, puis pousser avec vos bras. La chose la plus importante est de garder le dos, le bas du corps et les jambes en ligne droite – cela fera travailler vos abdominaux ainsi que vos bras. L’étape suivante consiste à revenir à la position de départ aussi lentement que possible.

3. Tonifier les muscles des cuisses et des fessiers :
Commencez l’exercice comme indiqué sur l’image, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. Ensuite, redressez une jambe en essayant de la garder droite et non sur le côté ou en vous penchant tout en soulevant et en redressant le bras opposé en même temps. Après cela, faites de même pour l’autre bras et jambe.

4. Squats :
Les squats sont une question d’équilibre – placez vos pieds parallèles à vos épaules. Ensuite, commencez à vous accroupir comme si vous étiez lentement assis sur une chaise imaginaire basse. Vos genoux et vos pieds doivent former une ligne droite. Essayez de tirer le bas de votre dos aussi loin que possible. Vous pouvez également aider à maintenir l’équilibre en étirant vos bras vers l’avant, comme indiqué sur l’image. Lorsque vous êtes au plus bas, commencez à vous relever aussi lentement que possible.

5. Abdos :
Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras, puis soulevez lentement une de vos jambes en pliant le genou et touchez-la avec votre main, comme on peut le voir ci-dessus. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et l’autre bras. N’oubliez pas la règle principale ici – le bras gauche va à la jambe gauche et le bras droit va à la droite.

6. Croque avec des extensions de jambes :
Tout d’abord, placez vos mains et vos pieds de manière à ce que votre corps forme un triangle sur le sol. Levez l’une de vos jambes aussi haut que possible, comme le montre la première photo, puis abaissez-vous lentement et essayez de toucher le bout de votre nez avec votre genou. Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe.

7. Torsades à la taille :
Prenez la position de départ avec vos jambes écartées et légèrement pliées au niveau des genoux et le dos contre le mur. Ensuite, entrelacez vos doigts ou saisissez une balle, comme indiqué sur l’image, et déplacez lentement vos mains d’un côté à l’autre, en essayant de toucher le mur avec elles et, surtout, en restant debout.

Passons maintenant au plan de quatre semaines :
Semaine 1:

2 minutes de fer
1 minute de pompes
1 minute abdos et cuisses
1 minute de redressements assis
1 minute de redressements assis et de fesses
1 minute de torsades à la taille
2 minutes de fer
Laisser un intervalle de dix secondes entre les exercices
Semaine 2:

Série 1 :

3 minutes de fer
3 minutes de redressements assis
3 minutes cuisses et fesses
Faites une pause de 15 secondes entre les exercices
Série 2 :

3 minutes de tours de taille
3 minutes de pompes
3 minutes de redressements assis et de fesses
Faites une pause de 15 secondes entre les exercices
Semaine 3 :

Répétez les exercices de la semaine 1.

Semaine 4:

Répétez les exercices de la semaine 2.

Si vous suivez correctement ce plan d’exercice simple, vous obtiendrez des résultats étonnants en seulement un mois, et en prime, vous développerez l’habitude de faire cette série d’exercices simples de dix minutes chaque jour.

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