Top 5 des exercices les plus formidables pour des jambes parfaitement toniques et des fesses superbes!

Ce n’est pas parce que l’étĂ© touche Ă  sa fin que vous devez renoncer Ă  des jambes toniques et Ă  des fesses superbes!

Mais aujourd’hui, nous aimerions nous concentrer sur la construction de vos jambes afin d’avoir une belle allure en jeans toute l’annĂ©e. Cet ensemble de 5 exercices les plus efficaces est ce qu’il vous faut!

#1. Extension des ischio-jambiers

– Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique et pliez-vous Ă  la taille avec les bras Ă©tendus devant vous (perpendiculairement au torse) afin de pouvoir vous mettre Ă  genoux mais avec les bras espacĂ©s l’un de l’autre. Votre tĂȘte doit ĂȘtre tournĂ©e vers l’avant et la flexion des genoux doit crĂ©er un angle de 90 degrĂ©s entre les ischio-jambiers et les mollets. Ce sera votre position de dĂ©part.

– Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que les muscles ischio-jambiers soient alignĂ©s avec le dos tout en maintenant la courbure Ă  90 degrĂ©s. Contractez les fessiers tout au long de ce mouvement et maintenez la contraction au sommet pendant une seconde.

Astuce: À la fin du mouvement, la jambe supĂ©rieure doit ĂȘtre parallĂšle au sol, tandis que le mollet doit lui ĂȘtre perpendiculaire.

– Revenez Ă  la position initiale en inspirant et rĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration avec la jambe gauche.

# 2. Natation PilĂątes

Position de dĂ©part: CouchĂ© sur le ventre, les bras sont tendus au‐dessus de la tĂȘte (largeur d’épaule).

Inspirer: Préparer et activer le centre.

Expirer: Lever les bras, les jambes, la tĂȘte et les vertĂšbres dorsales du sol. Respirations suivantes. Mouvoir les jambes et les bras de maniĂšre asymĂ©trique et selon le mĂȘme tempo.

Répétitions: «Nager» durant dix respirations.

# 3. Saut de Grenouille

– Tenez-vous les mains derriĂšre la tĂȘte et accroupissez-vous en gardant le buste bien droit et la tĂȘte haute. Ce sera votre position de dĂ©part.

– Sautez en avant de plusieurs pieds en Ă©vitant de sauter inutilement haut. Lorsque vos pieds touchent le sol, absorbez l’impact Ă  travers vos jambes et sautez Ă  nouveau. RĂ©pĂ©tez cette action 5 Ă  10 fois.

# 4. Fente boost-arriĂšre

– Commencez par la position debout et placez votre jambe gauche derriĂšre vous et vers la droite pour que vos cuisses se croisent, pliant les deux genoux comme si vous faisiez la rĂ©vĂ©rence.

– Assurez-vous que votre genou d’avant soit alignĂ© avec votre cheville d’avant.

– Revenez Ă  la position debout et changez de cĂŽtĂ© pour terminer une rĂ©pĂ©tition.

# 5. VĂ©lo

– Allongez-vous Ă  plat sur le sol avec le bas du dos appuyĂ© au sol (tirez votre nombril pour cibler Ă©galement vos abdominaux profonds).

– Mettez vos mains derriĂšre votre tĂȘte, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol, mais veillez Ă  ne pas vous tirer sur le cou.

– Redressez votre jambe droite Ă  un angle d’environ 45 degrĂ©s avec le sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.