Nous voulons tous être les plus aptes au monde, mais avec tant de conseils qui circulent, il peut être difficile de préciser quels conseils de santé fonctionnent réellement. Pour vous simplifier la vie, nous avons rassemblé un certain nombre de nos stratégies santé pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme les plus ambitieux encore plus rapidement.
Trouver le meilleur ami de fitness
Un compagnon d’entraînement est extrêmement utile pour rester motivé, mais il est important de trouver quelqu’un qui vous inspirera, et non pas celui qui vous découragera. Alors, faites une liste de tous vos amis épris de sport, puis voyez qui correspond à ces critères, déclare Andrew Kastor, entraîneur de course ASICS: Votre ami peut-il vous rencontrer régulièrement pour faire de l’exercice? Soutient-elle (ne dénigre-t-elle pas) vos objectifs? Et enfin, celui-là sera-t-il capable de vous suivre ou même de repousser vos limites dans les entraînements clés? Si vous avez quelqu’un qui convient à tous les trois, appelez-le.
Faites provision de ceux-ci
Bien qu’il existe des tas d’aliments bons pour la santé, certains ingrédients clés facilitent grandement l’atteinte de vos objectifs de perte de poids. Pendant la prochaine épicerie, assurez-vous de placer dans votre panier les trois principaux produits diététiques de Newgent: le vinaigre balsamique (il ajoute une touche de saveur faible en calories aux légumes et aux salades), les noix en coque (leurs protéines et leurs fibres vous rassasient) et du yogourt nature sans gras (source de protéines crémeuse et réconfortante). « De plus, le yogourt grec fait également des merveilles en tant que base naturelle hypocalorique pour les vinaigrettes et les trempettes – ou en tant qu’alternative plus proche de la crème sure », déclare Newgent. Tu parles d’un multitâche!
Soulager les muscles endoloris
Après une séance d’entraînement exténuante, il est fort probable que vous le ressentiez (nous parlons de maux de cuisses, de mollets serrés). Soulagez les douleurs post-entraînement en plongeant le bas de votre corps dans un bain froid (50 à 55 degrés Fahrenheit; vous devrez peut-être jeter des glaçons pour le faire refroidir suffisamment) pendant 10 à 15 minutes. « De nombreux athlètes de haut niveau utilisent cette astuce pour réduire les douleurs après les séances d’entraînement », déclare Andrew Kastor. Et le conseil que nous aimons: « Un athlète qui s’entraîne pour une course importante devrait envisager de recevoir un à deux massages par mois pour aider à la récupération de l’entraînement », ajoute Kastor. Voilà qui parle notre langue!
Faites attention au sucre
Vous avez une envie de sucre tard dans la nuit qui n’arrête pas? « Pour satisfaire votre gourmandise sans vous mettre à l’abri des calories, même en fin de soirée, pensez ‘aux fruits d’abord », a déclaré Jackie Newgent, Dt.P., auteur du livre Big Green Cookbook. Alors, résistez à cette sirène de gâteau au chocolat et dégustez plutôt une tranche de pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix (comme de l’arachide ou des amandes) ou des moitiés de figues fraîches tartinées de ricotta. Ensuite, dormez doucement en sachant que vous êtes toujours sur la bonne voie.
Acheter des furtifs confortables
Vous ne devriez pas acheter des coups de pied qui font mal, ligne de fond! « Vos chaussures devraient être à l’aise dès le premier pas », déclare Andrew Kastor. En magasinant le soir, alors que vos pieds gonflent pendant la journée et s’arrêtent vers la fin de l’après-midi; vous devez donc magasiner quand ils sont au maximum de leur taille. Assurez-vous également que les furtifs soient un peu spacieux, suffisamment pour pouvoir bouger les orteils, mais rien de plus. Ils devraient être confortables dès le départ, mais Kastor dit qu’ils le seront encore plus une fois que vous aurez parcouru une bonne distance de 20 à 40 milles.
Choisissez vos airs parfaits
Courir avec de la musique est un excellent moyen de s’engager dans un groove (assurez-vous simplement que cela n’explose pas trop fort, sinon vous n’entendrez pas les voitures!). Pour choisir la meilleure liste de lecture pour iPod, réfléchissez à ce qui vous fait avancer. « Je connais plusieurs athlètes d’élite qui écoutent ce que nous considérons comme une musique » relaxante « , telle que la musique symphonique, pendant qu’ils s’entraînent dur, » déclare Andrew Kastor. Ne croyez donc pas que vous devez télécharger Lady Gaga, car sa musique est censée vous donner envie de vous émerveiller – accompagnez toute musique que vous trouvez inspirante.
Quand se faire peser
Vous suivez votre régime depuis une semaine. Pesez pour y aller! Il est maintenant temps de commencer à suivre vos progrès (et à vous assurer que les kilos volumineux ne retrouvent pas leur chemin). « Il est préférable de monter sur la balance le matin avant de manger ou de boire – et avant de se plonger dans vos activités quotidiennes », a déclaré Newgent. Pour obtenir le chiffre le plus fiable, assurez-vous de vérifier votre poids au même moment, que ce soit chaque jour ou chaque semaine.
Réduisez vos portions
Votre steak prend plus de la moitié de votre assiette? Pensez à couper votre portion de bœuf en deux. C’est pourquoi il est préférable d’essayer de remplir la moitié de votre assiette de légumes ou d’un mélange de légumes et de fruits frais, explique Newgent, de sorte qu’il soit plus difficile de trop en faire sur des plats plus caloriques (comme des pommes de terre au fromage ou de la sauce barbecue – côtes levées bardées – miam!). ).
Heure du cocktail de combat
Est-ce la nuit des dames? Si vous savez que vous allez boire plus d’un verre, sentez-vous (et sirotez!) En choisissant toujours de l’eau entre les cocktails, déclare Newgent. De cette façon, vous ne récupérerez pas de calories liquides sournoises (et ruinerez votre inhibition pour résister à ces bâtons de mozzarella!). Mais votre H20 ne doit pas forcément être humiliant. « Faites en sorte que cela soit festif en commandant une variété pétillante avec beaucoup de fruits, comme un quartier de lime, citron et orange dans un verre à martini ou à highball », ajoute Newgent.
Mangez ça, lancez ça
Lorsque vous avez un calendrier de 5 ou 10 km (vous mangez plus avec un marathon complet), il est important de planifier ce que vous mangerez le matin du grand jour, ce qui vous gardera alimenté. Bien que tout le monde soit différent, « nous avons toujours de la chance avec un petit-déjeuner riche en glucides, comme un petit bol de flocons d’avoine avec des fruits ou quelques morceaux de pain grillé avec du beurre d’arachide ou du fromage à la crème », a déclaré Andrew Kastor, qui recommande également de manger autour de 200 à 250 calories (environ en glucides) environ 90 minutes avant de vous échauffer pour votre course. Et ne vous inquiétez pas de votre dose de caféine le jour de la course. « Le café est excellent pour les performances sportives », ajoute Kastor, car il vous rend plus tranchant et peut même vous donner une énergie accrue. Parlez de buzz-digne!
Pas de mal pour une seul journée
Vous sentez-vous coupable de cette crème glacée géante que vous avez dégustée à la fête d’anniversaire de votre nièce? Ne vous battez pas! Il faut beaucoup de calories – 3 500 – pour gagner un demi-kilo de graisse corporelle. « Donc vraiment, ce jour de repos ne donne généralement pas de gain de poids significatif », déclare Newgent. Il est très important de savoir ce que vous faites le lendemain, alors ne vous écartez pas. Assurez-vous donc de réduire ces calories supplémentaires le lendemain ou les deux jours à venir, de préférence en stimulant l’activité physique plutôt que de manger trop peu. La faim n’est pas la solution saine!
Courez avec ça
Avant de prendre la route, assurez-vous d’emporter ces agrafes essentielles: une montre pour enregistrer votre temps total (ou un GPS sophistiqué pour suivre votre kilométrage), un iPod avec une excellente musique, un téléphone portable si vous le souhaitez. Ne craignez pas de vous y accrocher et un RoadID (un bracelet contenant toutes vos informations vitales). Et par une journée ensoleillée, portez des lunettes de soleil. « Elles réduisent l’éblouissement, ce qui peut diminuer le strabisme, pour finalement relâcher la tension dans les épaules », déclare Andrew Kastor. Et c’est un avantage en termes de performance, car leur relaxation contribue à préserver l’énergie de vos courses.
Soyez un guerrier du week-end
Vous avez suivi votre régime à la lettre, mais le voilà: le week-end. Pour faire face à trois tentations de manger (pensez: anniversaires, mariages, dîners), augmentez votre niveau d’activité pour la semaine. Par exemple, essayez de faire une promenade supplémentaire de 15 minutes autour de votre bureau chaque jour, suggère Newgent. Ensuite, allez-y et laissez-vous aller à la soirée, sans culpabilité. Un autre tour de fête? Prenez une collation de 100 calories avant une célébration, ce qui peut vous aider à manger moins de grignotines lors de l’événement.
Amusez votre nourriture
Il est facile d’entrer dans une routine alimentaire, même si vous vous régalez de fruits et de légumes savoureux. La solution? Consommez beaucoup d’épices, d’herbes fraîches et de citrons à la cuisson. « C’est incroyable ce qu’un peu d’épice, une pincée d’herbes, une pincée de zeste de citron ou un jus de citron vert peut faire pour animer un plat et votre régime alimentaire », déclare Newgent. La meilleure partie: ils ne contiennent presque pas de calories. Expérimentez avec votre dîner, ce soir!
Ton exercice
Comment savez-vous quand augmenter votre exercice? « La règle générale est d’augmenter de 5 à 10% par semaine le nombre de kilomètres parcourus pour les courses d’un semi-marathon et plus, » conseille Andrew Kastor.
Avoir un sundae de crème glacée fruitée
La prochaine fois que votre famille ou vos amis décident de faire une course de crème glacée, ne vous inquiétez pas d’être laissé pour compte! Commandez un sundae de crème glacée fraîche (et super rafraîchissante), empilée avec du kiwi en dés, de l’ananas et des fraises. Vous obtiendrez une portion de fruits délicieux, sans garniture lourde, riche en calories.
