Tonifiez vos jambes avec ces exercices de renforcement musculaire

Pour renforcer vos jambes et prévenir les blessures, vous devez exercer également tous les muscles de vos jambes. Cette routine équilibrée comprend un travail complet pour les muscles des jambes afin de pouvoir les raffermir et développer leur force.

Tonifiez vos jambes avec ces exercices de renforcement musculaire

Accroupissements

Accroupissement complet:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds lĂ©gèrement au-delĂ  de la largeur du bassin.
  • Rentrez les fesses, gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux.
  • Inspirez et pliez lentement les jambes en vous accroupissant, comme si vous aviez l’intention de vous assoir.
  • Le haut de votre corps sera lĂ©gèrement penchĂ© par en avant, mais ne laissez pas le bas de votre dos se courber.
  • Pliez vos genoux jusqu’Ă  ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol.
  • Puis expirez en poussant sur vos talons et amenez vos jambes en extension dans un mouvement rapide et explosif.
  • RĂ©pĂ©ter de 10 Ă  15 fois. RĂ©pĂ©tez l’exercice de 2 Ă  3 fois par semaine.

Quart d’accroupissement:

  • Pour cet exercice, vous ferez le mĂŞme mouvement et utiliserez la mĂŞme technique que pour le squat complet, mais vous n’aurez pas Ă  plier les genoux aussi loin.
  • PlutĂ´t que d’amener vos cuisses en parallèle avec le sol, pliez vos genoux seulement Ă  un quart de la distance d’un accroupissement complet avant de revenir Ă  la position de dĂ©part.
  • RĂ©pĂ©tez de 10 Ă  15 fois, deux ou trois fois par semaine.

Bien que les accroupissement fassent travailler tous les muscles de vos jambes, vous devriez faire d’autres exercices afin d’Ă©quilibrer leur musculature. Veillez donc Ă  inclure les mouvements de musculation suivants en plus de vos squats. ComplĂ©tez ainsi l’ensemble de la routine deux Ă  trois fois par semaine.

Les fentes

  • Tenez-vous debout avec les pieds Ă  la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Pliez vos genoux Ă  90 degrĂ©s jusqu’Ă  ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Expirez en redressant vos jambes et revenez Ă  la position de dĂ©part.
  • RĂ©pĂ©tez avec la jambe gauche. Continuez Ă  alterner le mouvement avec chacune de vos jambes jusqu’Ă  ce que vous ayez atteint un total de 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions par jambe.

Lever de la jambe

  • Allongez-vous du cĂ´tĂ© droit, les jambes Ă©tendues, en supportant votre tĂŞte avec votre main droite.
  • Levez votre jambe gauche vers le plafond, en gardant le pied flĂ©chi et en pointant la pointe de votre pied (ne dirigez pas le mouvement Ă  partir de vos orteils).
  • Baissez votre jambe et rĂ©pĂ©tez le mouvement pour un total de 15 rĂ©pĂ©titions. Ensuite, pliez votre genoux gauche et Ă©tendez votre mollet gauche sur le plancher devant votre tronc.
  • Pliez votre pied droit et levez votre jambe droite: vous devriez sentir l’effort Ă  l’intĂ©rieur de votre cuisse droite.
  • Baissez votre jambe et rĂ©pĂ©tez le mouvement pour un total de 15 rĂ©pĂ©titions. Changez ensuite de cĂ´tĂ©.

Lorsque faire 15 rĂ©pĂ©titions sera devenu trop facile, attachez un poids Ă  vos chevilles afin d’augmenter la difficultĂ©.

Extension des quadriceps

  • Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliĂ©s et les pieds sur le sol.
  • Soulevez et Ă©tendez votre jambe droite, jusqu’Ă  ce que votre mollet soit parallèle au sol.
  • Baissez votre jambe et rĂ©pĂ©tez le mouvement pour un total de 15 rĂ©pĂ©titions. Changez de jambe.

Lorsque faire 15 rĂ©pĂ©titions sera devenu trop facile, attachez un poids Ă  vos chevilles afin d’augmenter la difficultĂ©.

Flexion des ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes Ă©tendues.
  • Pliez votre genou gauche en levant votre pied gauche vers vos fesses.
  • Revenez Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez le mouvement de 10 Ă  15 fois. Changez ensuite de cĂ´tĂ©.

Lorsque faire 15 rĂ©pĂ©titions sera devenu trop facile, attachez un poids Ă  vos chevilles afin d’augmenter la difficultĂ©.