Exercices de tonification avancĂ©s pour les jambes qu’il vous faut essayer

L’exercice est un excellent moyen de tonifier vos jambes et garder la forme. Voici une routine d’entraĂ®nement avancĂ©e pour sculpter davantage votre corps et vos muscles.

Exercices de tonification avancés pour les jambes qu'il vous faut essayer

Un programme pour les personnes actives

Difficulté: élevée

Parfait pour les gens qui:

  • Cherchent Ă  renforcer leurs abdos, leur dos et leurs jambes
  • Sont actifs la fin de semaine
  • Pratiquaient un sport, mais n’ont plus le temps de le faire
  • Cherchent Ă  perdre du poids
  • Sont habituĂ©s Ă  pratiquer une activitĂ© physique.

Accroupissement au mur

Cet exercice tonifie les muscles fessiers et les cuisses.

  1. Tenez-vous debout contre un mur avec vos jambes droites et vos pieds lĂ©gèrement espacĂ©s l’un de l’autre, Ă  environ 1 mètre (trois pieds) du mur.
  2. Étendez vos bras droit devant vous et commencez Ă  vous accroupir en les faisant glisser le long du mur jusqu’Ă  ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
  3. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis revenez en position de départ et abaissez vos bras en vous levant.

La bonne façon de faire le pont sur une jambe

Cet exercice tonifie les muscles fessiers et les cuisses.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat au sol, alignés avec les hanches. Contractez vos fesses et soulevez-les de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Supportez vos hanches avec vos mains en gardant les coudes et les arrière-bras fermement plantés au sol.
  2. Si vous le pouvez, tendez la jambe gauche bien droite en pointant le plafond de vos orteils, puis pliez le pied.
  3. Abaissez votre jambe jusqu’Ă  ce que vos genoux soient Ă  la mĂŞme hauteur, puis relevez la jambe de nouveau. RĂ©pĂ©tez le mouvement Ă  trois reprises, puis changez de cĂ´tĂ©. (Si vous avez trop de difficultĂ©, sautez l’Ă©tape 2 et contentez-vous de relever la jambe de sorte que vos genoux soient alignĂ©s).

Le tremplin ascendant

Cet exercice tonifie les muscles fessiers et les cuisses.

  1. Tenez-vous debout en face d’escaliers et en tenant des haltères sur les cĂ´tĂ©s, les paumes vers l’intĂ©rieur.
  2. Placez votre pied gauche sur la marche, puis posez-y votre pied droit. Ensuite, descendez le pied gauche de la marche, puis le pied droit.
  3. RĂ©pĂ©tez l’exercice en commençant de la jambe droite. Faites une sĂ©rie de 10, puis alternez.

L’Ă©cartĂ© allongĂ©

Cet exercice tonifie les hanches et les fessiers.

  1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes étendues droit devant vous, de sorte que votre corps forme un L. (Si vos ischio-jambiers ou votre dos sont tendus, placez vos jambes à 45 ° par rapport à votre corps.) Étendez votre bras droit en posant votre tête sur votre arrière-bras, puis placez votre main gauche au sol en avant de vous pour vous supporter.
  2. En gardant les pieds tendus et les abdominaux contractĂ©s pour supporter le bas de votre dos, levez la jambe gauche en l’air le plus haut possible. Faites une pause et revenez en position de dĂ©part. ProcĂ©dez Ă  une sĂ©rie complète en alternant les deux cotĂ©s.

Ces exercices de tonification des jambes sont avancĂ©s et conviennent donc Ă  une personne en forme qui cherche Ă  relever un dĂ©fi. Essayez-les dès aujourd’hui, ou dès que vous vous sentez prĂŞt!