6 exercices rapides pour garder la forme

Maintenir votre programme d’entra√ģnement physique lorsque vous √™tes loin de la maison ou revenir √† vos visites r√©guli√®res au gymnase peut √™tre difficile. Voici quelques exercices rapides que vous pouvez int√©grer dans votre temps √† l’ext√©rieur pour maintenir votre condition physique.

6 exercices rapides pour garder la forme

1. Redressement de la poitrine

  1. √Čtendez-vous face vers le sol avec vos mains sous le menton, les paumes vers le bas et les coudes point√©s vers les c√īt√©s.
  2. Avec les hanches pressées au sol, levez un peu du sol la tête, la poitrine et les bras. Faites une pause, puis abaissez.
  3. Essayez de resserrer vos fesses en faisant l’exercice. Arr√™tez si vous avez une douleur au dos.

2. Répulsion au mur avec tape des mains

  1. Placez vos mains contre un mur ou une table haute. D√©placez vos pieds vers l’arri√®re afin que votre corps soit inclin√© √† environ 45 degr√©s du sol. Il devrait former une ligne droite √† partir de vos talons jusqu’√† votre t√™te.
  2. Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu’√† ce que vos coudes soient pli√©s vers l’ext√©rieur √† 90 degr√©s. Ne laissez pas votre dos se cambrer. Pressez aussi fort que vous le pouvez, tapez dans vos mains une fois, puis retournez √† la position de d√©part avant de recommencer imm√©diatement une autre r√©p√©tition.
  3. Gardez votre centre serré tout au long de cet exercice.

3. Extension d’un bras au-dessus de la t√™te

  1. Saisissez un haltère avec votre main droite et maintenez-le au-dessus de votre tête. Pliez votre bras vers le milieu de votre dos pour pouvoir abaisser le poids derrière votre tête alors que votre coude pointe vers le plafond.
  2. √Čtirez lentement votre bras √† nouveau, en vous arr√™tant avant qu’il bloque, pour que votre bras soit dans une position parfaitement droite. Faites une pause, puis abaissez.
  3. Répétez pour une série complète et changez de bras.

4. Flexion séparée des jambes

  1. Tenez-vous devant une chaise stable, en faisant dos √† celle-ci. Levez la jambe droite derri√®re vous et reposez le dessus de votre pied sur le si√®ge de la chaise. Gardez vos bras √† vos c√īt√©s.
  2. Lentement, pliez votre jambe gauche jusqu’√† ce que votre cuisse gauche soit presque parall√®le au sol. Lorsque vous pliez votre jambe, levez les bras droit devant vous jusqu’√† ce qu’ils soient parall√®les au sol. Faites une pause, puis revenez √† la position de d√©part. Ne laissez pas votre dos se cambrer.
  3. Complétez une série, puis changez de jambe.

Pour un entra√ģnement plus intense de la jambe, tenez des halt√®res dans vos mains et gardez-les √† vos c√īt√©s en effectuant cet exercice.

5. L√Ęchers d’un ballon d’√©quilibre

  1. √Čtendez-vous sur le sol, le visage vers le haut et les bras sur les c√īt√©s. Saisissez le ballon d’√©quilibre entre vos pieds et vos chevilles et levez vos jambes vers le plafond.
  2. En gardant votre torse stable et vos jambes étendues, abaissez lentement le ballon vers le sol à 45 degrés (ne cambrez pas votre dos). Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
  3. Pour rendre le mouvement plus difficile, mettez vos mains derri√®re votre t√™te, puis soulevez seulement du sol la t√™te et les √©paules et faites l’exercice dans cette position.

Vos abdominaux devraient être serrés tout au long de cet exercice et vous ne devez pas laisser votre dos se soulever du sol.

Attention: si cet exercice vous fait mal au dos, évitez de le faire.

6. Flexions papillon

  1. Mettez-vous debout avec vos genoux l√©g√®rement pli√©s, en tenant une paire d’halt√®res √† vos c√īt√©s avec vos bras tourn√©s afin que vos paumes soient autant que possible, mais confortablement, retourn√©es vers le haut.
  2. Gardez le dos droit et vos coudes nich√©s pr√®s de vos c√īt√©s, d√©tendez lentement les poids vers le haut et l’ext√©rieur de vos √©paules. Faites une pause, puis revenez √† la position de d√©part.

Gardez ces exercices rapides √† l’esprit la prochaine fois que vous serez √† l’ext√©rieur pour aider √† garder votre forme.